Mostrando entradas con la etiqueta Autoayuda. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta Autoayuda. Mostrar todas las entradas

Técnicas de Estudio para la Carrera de Medicina

En este vídeo Pablo Lomeli me entrevista sobre técnicas de estudio para la carrera de  medicina.  Las herramientas que comentamos son útiles para cualquier tipo de estudio.

Su canal en YouTube es sobre técnicas y herramientas para la mejora de memoria, técnicas de estudio y agilidad mental.

Debajo del vídeo dejo la tabla de contenidos y los enlaces.



Ver en YouTube.

Puede  suscribirse al canal de Pablo Lomeli aquí.

Contenidos del vídeo:

00:25 Presentación del Dr. Alberto.
04:14 Historia del Dr. Alberto.
07:45 Obstáculos de un estudiante de medicina.
09:37 Errores comunes al estudiar en medicina.
12:50 Cómo evitar saturarse de información en la carrera.
18:27 Técnicas de memorización para medicina.
35:57 Hábitos y técnicas de estudio para medicina
40:08 Preguntas y respuestas de la comunidad.
45:48 Nombramiento al Dr. Alberto como Sensei de la Medicina
49:28 Conclusión del video.

Si te ha gustado el vídeo, recuerda compartirlo.


Qué es la hipertensión emocional y cómo controlarla

¿Has oído hablar de la hipertensión emocional? ¿Crees que tu hipertensión se debe tus emociones desbordadas?  ¿Crees que tu hipertensión es de origen emocional? ¿Piensas que tu hipertensión se debe al estrés, ansiedad, depresión o enfado crónico? ¿Quieres saber cómo controlarla?

En este artículo te hablaré sobre la relación entre hipertensión arterial y emociones y, al final, te daré una serie de recomendaciones para saber cómo controlarla.


Lectura recomendada:

¿Qué es la hipertensión arterial?

sintomas de hipertension emocioinal arterial
Hipertensión emocional


¿Qué es la hipertensión emocional?


En realidad, el término hipertensión emocional es un poco ambiguo. Puede referirse a dos situaciones:

  • Hipertensión de bata blanca: es cuando la presión arterial elevada solo se presenta durante la consulta médica o de enfermería. En cambio, durante tu vida cotidiana los niveles de tu presión arterial son normales.

  • Hipertensión arterial causada por emociones: en este caso se asume que la causa de la hipertensión arterial es una alteración emocional crónica. Puede atribuirse principalmente al estrés, ansiedad, ira, depresión o combinaciones de ellas.

Veamos cada punto por separado.

Hipertensión de bata blanca o de consulta aislada


La elevación de la presión arterial se da porque el paciente sufre una reacción de alarma cuando el profesional sanitario le  mide la presión arterial con el tensiómetro.

Esta reacción exagerada se manifiesta por una medida más alta de las cifras de presión arterial.

Esto puede plantear dos situaciones al profesional:

  • Si el paciente no es un hipertenso conocido, puede ser que la persona sea un hipertenso que no se conocía y acabamos de detectar.
  • Si el paciente ya era un hipertenso conocido, que está mal controlado porque no toma bien la medicación o esta no es suficiente.

A veces el paciente explica que se pone nervioso cuando le van a medir la presión arterial; pero otras personas aseguran que están tranquilos.

   ¿Qué peligro tiene la hipertensión de bata blanca?


Hay dos peligros fundamentales:

  • Que se acabe etiquetando de hipertenso a alguien que no lo es.
  • Que se dé un exceso de medicación a un paciente hipertenso bien controlado, pero que pensamos que no lo está.

Por otra parte, algunos autores refieren que habría que controlar más a este tipo de pacientes.

¿Y por qué piensan eso?

Consideran que pueden tener más riesgo cardiovascular que una persona normotensa, aunque menos que un hipertenso real.

   ¿Qué tipo de personas sufren con más frecuencia la hipertensión de bata blanca?


Se da más en personas de mayor edad y en mujeres, aunque no necesariamente tiene que ser así. Cualquiera es susceptible de experimentar este fenómeno.

   ¿Cómo medir la presión arterial real para evitar confusiones?


Hacer varias tomas de presión arterial en el mismo momento y en días diferentes.

Para hacer el diagnóstico se recomienda hacer varias medidas en cada consulta separadas por un espacio de tiempo.

Además, se recomienda hacer varias tomas en días diferentes.

De esta forma, tendremos una visión más precisa de la presión arterial de la persona.

   Automedida de la presión arterial (AMPA)

El paciente se mide la presión en su domicilio durante una semana entera por la mañana y por la noche. Registra los resultados y a la semana siguiente los presentará a su médico.

Esto nos da una idea bastante precisa de la presión arterial media durante el día (diurna).

Te recomiendo mi artículo sobre los tensiómetros para ampliar el tema.

   Medida ambulatoria de la presión arterial (MAPA)

Se usa un dispositivo que le colocan en el centro sanitario y que le medirá la presión arterial en intervalos de durante 24 horas.

Cuando haya pasado ese tiempo, le retiran el aparato y se descargan los datos a un programa del ordenador.

En este caso podremos tener una visión bastante buena de la presión arterial del paciente durante el día (diurna) y nocturna.

Hipertensión por causas emocionales


¿Qué relación hay entre la hipertensión arterial y las emociones?

Es un aspecto que todavía se está estudiando. En este momento no está demostrado que haya una relación causa-efecto.

La investigación médica es la que deberá establecer en qué términos se relacionan los factores emocionales con la hipertensión arterial establecida.

En cualquier caso, sí que puede haber una relación indirecta a través de las conductas que originan las emociones negativas.

Puede que tus alteraciones emocionales te predisponen comer demasiado, fumar, consumir más alcohol u otros tóxicos, dormir poco y mal o a realizar poca actividad física.

Si esas conductas se van sumando, pueden empeorar tu presión arterial, aumentar tu riesgo cardiovascular y empeorar tu salud en general.

   ¿Qué relación tiene el estrés con la hipertensión?


Es una idea extendida relacionar el estrés con la hipertensión arterial y el aumento del riesgo cardiovascular.

El estrés se caracteriza por una respuesta de defensa o huida mediada por la liberación de adrenalina y cortisol a la circulación.

Esta situación de activación y alerta del organismo implica un aumento de la frecuencia cardíaca, estrechamiento de los vasos sanguíneos (vasoconstricción) y aumento la presión arterial.

Al poco tiempo de cesar el estresor, toda esta situación fisiológica, incluida la presión arterial, se normaliza.

Ahora bien, la pregunta es:

   ¿Puede el estrés repetido y cronificado acabar causando una hipertensión arterial permanente?


¿Se pueden sumar es múltiples subidas momentáneas de presión debidas al estrés y dar lugar a una hipertensión establecida?

Por ahora, no está demostrado que haya una relación directa entre el estrés y la hipertensión.

Pese a las ideas populares e, incluso intuitivas que podamos tener, el estrés tampoco  tampoco está incluido como un factor de riesgo cardiovascular.

Como he escrito antes sobre las emociones en general, sí puede haber una alteración de conductas secundarias al estrés. Estas conductas pueden ser nocivas (fumar, no hacer ejercicio…) y son las que aumentan tu presión arterial y tu riesgo cardiovascular.

Lo mismo podemos afirmar en relación con emociones como los trastornos de ansiedad, ira o la depresión.

En el caso de la depresión, se altera la conducta con una disminución de la actividad que puede derivar en menos actividad física y en el abandono de los tratamientos.

   ¿Qué problema se plantea el estudio del estrés y la hipertensión?


En el ámbito de la investigación, el problema es que hay que medir el estrés o la emoción para poder calcular las relaciones entre estas emociones (estrés, ansiedad, etc.) y resultados concretos en forma de enfermedades cardiovasculares.

Para eso hay que tener pruebas o tests válidos y fiables que midan el estrés o las diversas emociones. El problema es que eso es difícil de medir, sobre todo es difícil a medio y largo plazo.

Por ejemplo: en circunstancias concretas de ira momentánea en algunos estudios se ha podido demostrar un aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio en las horas siguientes.

En lo que no hay acuerdo es que haya una asociación directa de aumento de riesgo cardiovascular a medio o largo plazo.

   ¿Y qué hay de la asociación entre hipertensión y personalidad de tipo A?


Había estudios que tradicionalmente señalan un aumento del riesgo de padecer eventos cardiovasculares en personas con personalidad tipo A. Son personas muy competitivas, se exigen mucho a sí mismas y están muy orientados al trabajo y a la acción.

Aun así, no está aceptado que sea una causa de hipertensión y no lo incluyen en los factores de riesgo cardiovascular.

   ¿Qué relación hay entre las emociones y las crisis hipertensivas?


Hay una situación concreta que puede causar confusión. Es la aparición de elevaciones importantes de la presión arterial (crisis hipertensivas) en relación con las emociones

En las crisis hipertensivas podemos distinguir tres situaciones: falsas urgencias, urgencias hipertensivas y emergencias hipertensivas.


  • Las urgencias hipertensivas no implican lesión de un órgano vital y suelen solucionarse con medicación oral.
  • Las emergencias hipertensivas implican la lesión en un órgano vital y suelen solucionarse con medicación intravenosa.


Las emociones como la ansiedad y el estrés suelen aparecer en estas; pero no son la causa sino la consecuencia de la afectación del paciente.

Las falsas urgencias hipertensivas son las que suelen tener como causa el estrés o la ansiedad (crisis de angustia).

En este contexto, no se requiere un tratamiento antihipertensivo.

El reposo en posición horizontal (decúbito supino) y el uso de algún ansiolítico (benzodiacepina) suele ser suficiente.

Posteriormente habrá que estudiar al paciente para ver qué problemas adicionales puede tener y qué abordaje terapéutico podemos adoptar: medicación y psicoterapia.

¿Cómo controlar la hipertensión emocional?


En caso de la hipertensión de bata blanca, ya he comentado las diversas estrategias de medida de la presión arterial para evitar confusiones.

En cuanto a las emociones como causa de hipertensión, aprender a manejar el estrés puede ayudarte a mejorar tu nivel de salud general.

Esto es así, aunque no se haya podido demostrar la relación directa entre las diversas emociones y la hipertensión.

Por una parte, te sentirás mejor y, por otra parte, facilitará que adoptes conductas más saludables.

Las técnicas concretas dependen de tu situación emocional concreta, de tus fortalezas y debilidades.

En general, hay una serie de recomendaciones que suelen ayudar a la mayoría de las personas:


  • Adopta una filosofía de vida como la reflejada en la oración de la serenidad. Céntrate en lo que puedes cambiar y busca soluciones. Acepta lo que no puedes cambiar y aprende a distinguir entre ambas.


  • Aprende a gestionar el tiempo. Aprende a priorizar y estrategias de solución de problemas.


  • Aprende y practica técnicas de relajación. La relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Schultz, técnicas de respiración diafragmática o la meditación pueden ser muy útiles.


  • Aprende a relajarte cada cierto tiempo durante el día. Puede ser un pequeño descanso para charlar con alguien, una técnica de relajación rápida, respiraciones profundas, una siesta de 5 minutos, un paseo corto, oír algo de música, masajes, contemplar una obra de arte o cualquier elemento que te ayude a desconectar, distanciarte y relajarte.


  • Cultiva el comer de forma más consciente y lenta. Saborea lo que comes. Presta atención.


  • Procura dormir lo suficiente. La mayoría de personas necesitan dormir entre 7 y 8 horas diarias. No desprecies las horas de sueño. Tu productividad y tu salud te lo agradecerán.


  • Sé agradecido. Vivir y experimentar la gratitud frente a uno mismo, los demás y el mundo es terapéutico. Enfoca la atención en lo que tienes más que en lo que no tienes. Piensa que aquello que tienes en tu vida y que quieres que siga igual.


  • Cultiva tus relaciones familiares, amistades y sociales. Tener una red social es importante para nuestra salud mental y también por motivos prácticos. No la descuides.  Los grupos de autoayuda o los grupos de apoyo dirigidos por profesionales pueden ser de mucha ayuda.


  • Ayudar a los demás puede ser muy importante para ayudarte a ti mismo. A veces, ayudar desinteresadamente a otros de forma puntual o en forma de trabajo voluntario puede ser extraordinariamente útil a disfrutar más de tu propia vida.


  • Come de forma equilibrada y haz ejercicio físico regular según tus posibilidades. Procura no tener exceso de peso. No fumes ni consumas otras sustancias tóxicas.


Y, sobre todo, si la situación te desborda, pide ayuda a tu médico o enfermera.


Conclusión sobre la hipertensión emocional


  • Los expertos no están de acuerdo en que haya una relación estrés y otras emociones con el desarrollo de la hipertensión arterial. No estudios definitivos que lo demuestren o un mecanismo explicativo claro a través de la hiperactividad simpática.
  • Hay estudios que apuntan a la aparición de ansiedad tras el diagnóstico.
  • Las emociones pueden condicionar conductas nocivas que indirectamente sí puedan empeorar la presión arterial y el estado de salud general.
  • Adoptar estrategias para mejorar la ansiedad, estrés, ira y depresión son recomendables para mejorar la salud en general, incluidos los casos de hipertensión arterial.

Recuerda que si tienes cualquier problema de salud, debes consultar con tu profesional sanitario de referencia.

Si te ha gustado el artículo, recuerda compartirlo en redes sociales. ¡Muchas gracias!


Vencer el Miedo a Hablar en Público

  El miedo a hablar en público, miedo escénico o glosofobia es el subtipo de fobias social más frecuente.

En realidad, la mayor parte de gente tiene un cierto miedo o respeto a hablar en público porque de alguna manera te expones al juicio crítico de unas pocas o muchas personas a la vez. Esta situación la solemos vivir mal.

Por supuesto, nos referimos a situaciones normales que podemos encontrar en nuestra vida: intervenciones con amigos, familiares, vecinos o en el trabajo, charlas, presentaciones, conferencias y situaciones similares.

Si vas a hablar ante un público de gente fanática y atacas sus ideas con un estilo más o menos agresivo, puede que sí estés frente a un peligro físico real.

En este tipo de situación si sería lógico tener miedo, aunque asumo que tienes sentido común para no exponerte en contextos disparatados y peligrosos.

Es verdad que un miedo excesivo a hablar en público puede ser una desventaja según la profesión e incluso para la vida cotidiana.

Puede que sea importante aprovechar las oportunidades para hacer presentaciones dar charlas o conferencias y para poder promocionarse personal o profesionalmente.

El problema es que a veces hay personas que no tienen una fobia social ni siquiera son excesivamente tímidas, pero tienen un terror específico a hablar delante de un grupo más o menos numeroso de personas.

Algunos saben el momento en el que apareció este problema y otros no recuerdan exactamente , pero el miedo progresivo que se ha ido apoderando de ellos.

A veces no solo es un miedo a hablar en público, sino que también extiende a leer en voz alta.

Puede llegar a ser un miedo es tan intenso que hay personas que lo describen como si fueran a ejecutarles.

En este artículo explico diversas estrategias que se usan para superar totalmente este miedo o en la medida suficiente como para salir muy bien de la situación.

Y digo “en la medida suficiente” porque a veces el tener cierta activación emocional o una ligera excitación, nos puede ayudar a estar más alerta y desempeñar mejor la tarea de hablar en público o la que sea.

El objetivo es evitar que esa activación nos desborde y nos bloquee.


Enfoque en los pensamientos y creencias: modelo ABC de la TREC

Una opción que puede ser muy interesante consiste en analizar tus pensamientos y creencias negativas y debatirlas vigorosamente.

Este es un enfoque para algunas personas funciona muy bien.

Escribes todos tus miedos respecto a la situación y te demuestras con múltiples argumentos que no se sostienen de forma racional.

Plantea posibles situaciones negativas, incluso la peor situación posible, y convéncete con los racionamientos de que esa peor situación no es tan grave.

La estrategia específica de la TREC (terapia racional emotivo conductual) sigue la sistemática de utilizar el modelo A B C D E 

Lo que haremos será ir abordando los pensamientos negativos o distorsionados, los analizaremos y daremos una respuesta alternativa más racional.

Insistiremos en estas argumentaciones y las creencias racionales resultantes con un estilo intensopara que no sólo te lo creas de una forma superficialmente intelectual, sino que también lo interiorices a un nivel profundo y visceral.

La manera de proceder es más o menos así:

A. Hecho activador.

El hecho es nuestra situación de tener que hablar en público, es decir, frente a un grupo más o menos numeroso de personas.

Otro hecho activador es más interno y  es secundario al anterior.

Al notar una ansiedad y nerviosismo creciente, creas imágenes mentales catastróficas por el miedo de que la gente tenga una opinión negativa de ti y te desprecien. Estas visiones internas son un nuevo suceso activador que se añade a la anterior.

B. Creencias irracionales.

Pueden ser varios “deberías dogmáticos” acerca de ti mismo, los demás y la situación,catastrofismos, intolerancias exageradas o culpabilizaciones.

De estas creencias pueden derivarse otras secundarias que también empeorarán el estado emocional y ya hemos explicado en otras partes del blog.

Por ejemplo:

No debería tener miedo hablar en público.

No debería estar tan nervioso al tener que dar una presentación.

No debería notarse la ansiedad al preguntar algo en un grupo o al hacer una exposición.

No puedo aguantar tanta ansiedad. Voy a explotar.

No puedo soportar que la gente me esté mirando mientras estoy hablando.

Soy un desastre porque sufro mucho al exponerme a la gente en grupo.

Debería estar siempre tranquilo al hablar en público y hacerlo muy bien.

La gente no debería notar que estoy ansioso.

La gente no debería valorarme mal por tener “nervios”.

No debería tener que hablar en público. ¡Es injusto!

No valgo nada. Me avergüenzo de que me pase esto. Soy un fracasado o fracasada.

Y así podríamos seguir analizando pensamientos por el estilo.

C. Consecuencias emocionales.

Los pensamientos anteriores y otros que se pueden presentar desencadenarán emociones de mucha ansiedad y angustia antes, durante e incluso después.

La ansiedad exagerada puede a su vez ser un hecho activador (A) que cree sentimientos de culpa, tristeza o enfado adicionales contra nosotros mismos, las otras personas o la vida en general.

Todas estas emociones iniciales y derivadas que se entrelazan entre ellas y con una tormenta de pensamientos e imágenes crean un círculo vicioso muy confuso.

D. Debate.

Tras el análisis anterior entramos en la fase de debatir, cuestionar o disputar la lista de pensamientos irracionales que hemos ido detectando.

Usamos las preguntas lógicas, empíricas y pragmáticas que ya comentamos  en otras partes de la web u otras que se nos puedan ocurrir.

Meditamos las respuestas racionales que vayamos deduciendo una y otra vez con el objetivo de convencernos tanto intelectual como emocionalmente e ir desarrollando una nueva filosofía racional sobre la situación (E).

Por ejemplo:

¿Qué ley en el universo dice que no deba tener miedo a hablar en público o ponerme muy nervioso?

¿Qué prueba hay de que tener miedo a hablar en público o ponerte muy nervioso te haga inferior o despreciable?

¿Cómo sabes que te juzgan?

Y si te juzgan, ¿qué ley del universo dice que no te tengan que juzgar?

Y si unos desconocidos te juzgan mal, ¿estás seguro de que eso es tan grave o sólo algo molesto?

Suponiendo que no superaras nunca ese miedo, ¿qué prueba tienes de que no podrías ser feliz?

¿A dónde te lleva creer rígidamente eso?

¿Cómo te hace sentir creerte todos estos pensamientos?

Y si no creyeras esas afirmaciones ¿cómo te sentirías?

¿Qué pensaría de tu problema alguien que repentinamente ha perdido sus seres queridos?

¿Qué es lo peor que puede suceder durante esa presentación, charla o intervención?

Así podríamos seguir una y otra vez.

E. Creencias racionales.

Son las respuestas racionales que damos a las anteriores preguntas.

El objetivo es fortalecer el hábito de pensar de forma más racional y flexible.

Al insistir se irá interiorizando una nueva filosofía vital sobre este tema, pero que puede expandirse a otras áreas de la vida.

Algunas ejemplos de posibles  respuestas a las preguntas del debate (D) pueden ser:

De que me prepare muy bien una presentación no se sigue que tenga que hacerla bien o que no tenga que ponerme nervioso o ansiosa”

Prefiero que la gente no me juzgue o desapruebe, pero no hay ninguna ley física que diga que no deba ser así.

No me volveré una persona sin ningún valor si una audiencia me desaprueba porque lo hago mal. Si me desprecian porque mi conducta en la charla es mala, eso no hace que yo cambié. Seré la misma persona que antes con o sin menosprecio desprecio.

Si la gente me juzga mal será desagradable, pero no catastrófico.

Si lo hago mal o tengo mucha ansiedad durante la charla o la conferencia, es posible que algunos me juzguen mal o muy mal. ¡Mala suerte! Quizá sea más difícil que me inviten a otras charlas en el futuro. Eso sería desafortunado pero no sería horrible ni horroroso ni terrible. ¡Peor sería que me cortaran las piernas!

Experimentar ansiedad y no agradar a otras personas es algo inherente a la naturaleza humana. Eso me puede pasar a mí o a todo el mundo. No es nada especial. Es lo normal si somos humanos.

Sí tartamudeo, tiemblo, enrojezco o hablo de forma incoherente en alguna ocasiones será desafortunado o molesto, pero no es una catástrofe que deje mi vida sin sentido o una sentencia de muerte… ¡Que le den!

La posible desaprobación de los demás, si se da, es como tener un catarro que puedes superar rápido, te hará más fuerte y podrás seguir con tu vida.

Trabajando las preguntas (D) y las respuestas (E) de forma vigorosa iremos interiorizando una nueva visión de la vida más flexible, adaptada y sana.

Nos distanciaremos y veremos con más realismo nuestra dificultad para hablar en público e iremos desarrollando una mayor aceptación de nosotros mismos, los demás y la vida.

Poco a poco prestaremos menos atención a los pensamientos negativos y sensaciones desagradables que puedan presentarse.

Aceptaremos lo que nos vaya viendo y nuestras respuestas mentales y acciones racionales vendrán de forma automática.

Te centrarás hacer lo que hay que hacer según tus valores que este caso es hablar y expresarte lo mejor posible para transmitir las ideas necesarias al público.

Te centrarás más en los demás, el público, que en tu mente o tu persona.

Cuando tengamos que dar una charla o presentación, nos ocuparemos de la charla para hacerla lo mejor posible con la misma preocupación que podemos tener por hacer bien cualquier otro trabajo.

Nuestras emociones serán sanas, ajustadas y proporcionales y sin sentimientos de terror o pavor injustificados.

Aquí lo importante es trabajar constantemente para interiorizar las nuevas creencias (E) y poco a poco ir enfrentándote el mayor número de veces posible a los acontecimientos activadores (A) para poner en práctica lo aprendido. En este caso sería hablar en público.

Enfoque centrado en la conducta: la solución directa

Tarde o temprano tendremos que entrar en acción y hablar o leer en público.

Habremos trabajado con nuestros pensamientos y creencias en una situación segura, pero poco a poco nos iremos exponiendo al público para trabajar esos pensamientos en vivo y en directo.

En realidad…

¿Cuál es la solución más rápida y directa para el miedo a hablar en público?

Para muchas personas la solución más rápida es exponerse a hablar o leer en público de forma directa a pesar del miedo, es decir, practicar, practicar y practicar.

Esto significa aprovechar cualquier oportunidad para comunicarse en público.

El trabajo previo con los pensamientos e imágenes irracionales es muy útil, pero hay personas que no lo necesitan.

Pueden exponerse al público directamente y al ir mejorando van cambiando sus creencias negativas  espontáneamente  y de forma progresiva al ver que no pasa nada.

La mayor parte de la gente se habitúa y se adapta muy rápido a este tipo de situaciones.

En realidad, el miedo a hablar en público es uno de esos miedos que sorprenden por la rapidez con la que mucha gente los supera con un poco de práctica.

Se da caso de pasar muy rápido desde tener pánico a desenvolverse con naturalidad.

Si eres capaz de hablar de lo que sabes con una persona, puedes hablar a muchas a la vez. No hay más.

Al fin y al cabo, es sólo hablar. Si sabes del tema, hablas y ya está.

¿Qué ocurre si no me veo con fuerzas para actuar de forma tan directa?

En este caso puedes empezar de forma muy progresiva, dando pasos muy pequeños.

Puedes comentar algo muy breve como decir “sí” o “estoy de acuerdo” en un grupo muy reducido (dos o tres personas) y vas avanzando en una jerarquía de situaciones con más público y con comentarios más largos. Por supuesto, lo que digas ha de tener sentido en ese contexto.

El punto clave en esta situación es que las situaciones se van haciendo más complicadas de forma muy progresiva y controlada.

El empezar de forma muy progresiva o más rápida dependerá de la persona, pero tarde o temprano habrá que exponerse a la situación temida.

Visualización para hablar en público

Si las situaciones de hablar en público son poco frecuentes, una opción es la visualización hasta que puedas practicar de forma directa en situaciones reales.

Se puede adaptar la misma estrategia que hemos comentado anteriormente.

Hacer una jerarquía progresiva de exposición mental a situaciones cada vez más difíciles y practicar el debate (D) y las respuestas racionales (E).

Otra variante podría ser trabajar mentalmente con la peor situación posible.

  • Te imaginas vívidamente una situación en la que estás hablando y experimentas muchísima ansiedad: tartamudeas, sudas, enrojeces, te quedas en blanco y la gente te critica o se burla de ti.
  • Conecta con las sensaciones negativas y de terror de esa situación y siéntelas en la medida de lo posible.
  • Mientras las experimentas, aplica el debate mental (D) que ya hemos explicado sobre tus pensamientos negativos (B)  y las respuestas racionales (E).

Esto se puede practicar dos veces al día.

Poco a poco, insistiendo iras consiguiendo que las emociones sean más suaves y adaptadas.

Te darás cuenta de que la aceptación de la gente es algo agradable, pero no es una necesidad de vida o muerte.

Verás que la peor consecuencia es que no te inviten a dar más charlas, pero que vida seguirá.

Por supuesto, esta técnica se puede combinar con las anteriores.

Realidad virtual

La realidad virtual es una opción muy interesante si no tienes muchas posibilidades para exponerte al público.

Es técnica muy prometedora y seguro que se irá mejorando y expandiendo.

Se puede usar de forma individual, pero es muy interesante usarla en combinación con todas las técnicas que hemos indicado anteriormente.

La idea es simple: adaptas tu teléfono móvil a tus gafas de realidad virtual y lanzas la aplicación.

Public Speaking VR: VirtualSpeech VR app

Es una aplicación que te sirve para practicar presentaciones en público proporcionándote un escenario con varias audiencias muy realistas.

El público se ve muy claro y real, se mueven, hay sonidos distractores o de fondo realistas que te permiten practicar en una situación imaginaria que se aproxima bastante a la realidad.

La versión gratuita estaba muy bien la última vez que la probé.

Samsung BeFearless: Public Speaking Samsung app

Es una aplicación para entrenarte a hablar en público y que te sitúa en diferentes escenarios con varios niveles que has de ir superando. También tienen aplicaciones para otros tipos de miedo.

La realidad virtual me parece una opción interesante, aunque no es imprescindible.

Enfoque en el cuerpo

La práctica de las técnicas de relajación pueden ayudar si tienes una estado de tensión general en tu vida.

Hay una gran variedad de técnicas de relajación. Pueden estar más centradas a nivel muscular o respiratorio.  No hay una que sea claramente mejor que otra. La idea es ir investigando y probando hasta encontrar algo que se adapte a ti.

Mi recomendación es no hacerlo demasiado complicado.  Recuerda que el objetivo es sólo relajarse.

Podemos encontrar aplicaciones y grabaciones que enseñan la relajación muscular progresiva de Jacobson y versiones reducidas, el entrenamiento autógeno de Shultz, técnicas de espiración prolongada, etc.

En ocasiones, pueden ir acompañadas de sugestiones para problemas específicos como el de hablar en público.

Normalmente, la práctica de 10 a 30 minutos al día suele ser suficiente como entrenamiento para poder aplicarlo en situaciones concretas

Ya digo que la utilidad de unas u otras técnicas de relajación variará con la persona.

Es cierto que muchas personas pueden beneficiarse la práctica de la relajación independientemente de que tengan o no miedo a hablar en público.

En teoría es una solución parcial al problema porque sólo incide en los efectos físicos de la emoción, pero puede ser lo único que necesitas para exponerte a hablar en un escenario.

Si te entrenas una versión de relajación rápida que puedas aplicar en momentos previos, notarás el cuerpo más relajado y será más fácil afrontar la exposición al público.

Eso te permitirá enfocarte más en la tarea  a explicar y que tengas un mayor distanciamiento de tus pensamientos negativos o distorsionados.

La práctica de la meditación (mindfulness)  también se recomienda. En esta caso el objetivo no es la relajación, sino la observación sin juzgar de nuestros propios pensamientos o de nuestro cuerpo.

Las versiones más frecuentes se centran en la respiración y en una postura determinada que puede ser la posición sentada normal.

Durante la práctica te concentras en la respiración que viene y va lentamente. Cuando te despistes y te des cuenta, vuelves sin juzgar a enfocarte en otra vez  en la respiración.

El entrenamiento permitirá que con la práctica te distancies más de tus propios pensamientos y eso puede facilitar la práctica de las estrategias ya indicadas.

Otras opciones que actúan en el cuerpo son cuidar la alimentación, la práctica del ejercicio físico, dormir lo suficiente y evitar el consumo de sustancias tóxicas.

No son estrategias que actúen directamente contra la glosofobia, pero aumenta la salud en general y facilitan las otras técnicas.

Enfoque centrado en fármacos

Alguna vez en la consulta o en la vida cotidiana me han preguntado si había algún fármaco para el miedo a hablar en público, hacer exámenes orales o pruebas que requieren finura de movimientos como tocar música en público o situaciones similares.

Si nos referimos a la fobia social en general, se han ensayado muchos fármacos que ayudan a mejorar la situación. Son medicamentos como los antidepresivos, ansiolíticos (benzodiacepinas) y algunos anticonvulsivantes que sirven de estabilizadores del estado de ánimo.

Se recomienda que se usen con psicoterapia. En este caso, terapia racional emotivo conductual  (TREC) o terapia cognitivo conductual en general.

Si el problema es sólo un miedo a hablar en público sin otra problemática lo que más se suele usar son los fármacos que tienen una acción bloqueante no selectiva de los receptores beta-adrenérgicos. Son los fármacos comunmente llamados betabloqueantes.

El más usado para ansiedades de rendimiento como la que tratamos suele ser el propanolol a dosis bajas de 5-10 mg treinta minutos o una hora antes de la actuación.

¿Por qué se dan para el miedo a hablar en público?

Al estar ansiosos aumentan las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) que actúan sobre receptores beta-adrenérgicos que desencadenan los síntomas típicos de la ansiedad: palpitaciones, sudoración, temblores, sonrojo, etc.

El fármaco bloquea estos receptores y disminuye o neutraliza los síntomas físicos y puedes actuar con mucha más facilidad.

Suelen usarse para problemas hipertensión, problemas cardíacos o hipertiroidismo.

El problema es que se contraindica en personas con bradicardias, asma bronquial, bloqueo cardíacos, asma bronquial, arteriopatías periféricas o intolerancias y alergias.

Otro problema es que, aunque no tengas una contraindicación, puedes sufrir efectos secundarioscomo mareo, cansancio, frialdad en extremidades.

Al usarse estos fármacos en ansiedad de rendimiento se prestan a su uso en deportes que necesiten precisión como todos los deportes de tiro (revólveres, rifles, arcos, dardos) o el automovilismo. En estos casos están prohibidos por considerarse dopaje.  Está prohibido el propranolol y otros betabloqueantes como el metoprolol, oxprenolol, acebutolol, labetalol, carvedilol, etc.

Si lo quieres usar betabloqueantes para deportes que precisen fuerza o resistencia te irá mal. Irás peor porque mermará tu rendimiento.

Otra advertencia que hay que tener en cuenta es que los betabloqueantes no actúan en los pensamientos negativos, sino a nivel de manifestaciones periféricas: palpitaciones, temblores…

  • Si tu miedo tiene un componente de diálogo interno muy negativo, si te afecta mucho lo pensarán de ti y tienes una tormenta de pensamientos, puede que el fármaco no sea tan efectivo.
  • Si tu problema es más amplio e incluye una fobia social invalidante u otro problema de salud mental, deberías consultar con un profesional de la salud. En estos casos puede ser necesario asociar psicofármacos y psicoterapia.

¿Qué hay que hacer antes de usar fármacos para el miedo escénico o lo que sea?

1-En primer lugar, antes de usar cualquier fármaco, lo razonable es preguntarle a tu médico de referencia para no tomar decisiones que te puedan perjudicar.

Hay que preguntarle al médico y si no hay contraindicaciones, tomar la dosis mínima posible y probar antes en un entorno seguro para evitar efectos secundarios negativos.

Hay que ir con cuidado y no seguir consejos bienintencionados de familiares, amigos, vecinos o listillos de la vida real o Internet. que puedan salirte caros.

2-En segundo lugar, es siempre mejor usar todas las estrategias psicofisiológicas que he explicado al principio.

Conclusión

  • Desde la TREC y la terapia cognitiva en general se recomienda empezar analizando los pensamientos y creencias irracionales y debatirlos vigorosamente. Escribes tus miedos y te demuestras con muchos razonamientos que no se sostienen. Convéncete de que la peor situación posible no es tan grave.
  • A la vez que trabajas tus creencias puedes ir exponiéndote el público. Es recomendable practicar el mayor número de veces posible aprovechando cualquier situación para hablar en público. Esto puedes hacerlo de forma más o menos progresiva. Hay muchas personas que usan esta estrategia de forma directa y es suficiente para que vayan cambiando con rapidez.
  • Si no te ves con fuerzas actuar de forma directa en público, puedes usar la visualización. Te imaginas hablando en público con los ojos cerrados con o sin relajación.
  • Las aplicaciones de realidad virtual para hablar en público son otra opción muy prometedora.
  • Aprender técnicas de relajación o meditación puede ser una estrategia adicional que puede ayudarte en tu vida en general.
  • Lleva hábitos de vida saludables.
  • Pregunta a tu médico o psicólogo de referencia si el problema te desborda y que valoren si es necesaria la medicación o la psicoterapia.

No hay que olvidar que la mayor parte de gente tenemos algo de miedo o un cierto respeto a hablar en público, sobre todo si no es algo que hagamos con frecuencia.

Recuerda que si tienes que exponer un tema importante, algo de nerviosismo o de activación puede aumentar tu rendimiento hablando en público o con cualquier otra actividad.

Para terminar, el miedo a hablar en público es uno de esos miedos que se suelen superar con mucha rapidez. Puedes pasar muy rápido de tener pánico a desenvolverte con total normalidad.

Sabes del tema y hablas. En realidad, no hay más.

TODOS LOS ARTÍCULOS SOBRE LA TREC 

La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis: Guía completa


TEORÍA

Teoría del Cambio en la Terapia Racional Emotiva Conductual

Modelo ABC de la Terapia Racional Emotiva Conductual

12 Ideas irracionales de Albert Ellis y sus alternativas racionales

Diferencias entre la Terapia Racional Emotiva Conductual de Ellis y la Terapia Cognitiva de Beck


PRÁCTICA

Técnicas y Aplicaciones de la Terapia Racional Emotiva Conductual

Ejemplos prácticos de aplicación de la Terapia Racional Emotivo Conductual de Albert Ellis

Miedo a hablar en público y Terapia Racional Emotiva Conductual

Cómo enfadarse menos con la TREC


FORMACIÓN

Cursos de Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC)

Una nueva guía para una vida racional (Albert Ellis)

Usted puede ser feliz de Albert Ellis


Cómo preparar el MIR sin tiempo ni dinero.

Una pregunta recurrente que recibo por Facebook o por Twitter es sobre cómo enfocar el examen MIR cuando dispones de poco tiempo o pocos recursos.

Es una pregunta importante porque el examen MIR determina el futuro del médico.

¿Qué es el examen mir y para qué sirve?


Es un examen para el acceso a la especialidad médica en España y si no lo superas, quedas bastante limitado a nivel laboral.

Según tu calificación en el examen MIR y, en menor proporción, en el currículo, tendrás una puntuación que determinará tu posición en la lista de médicos que se han presentado al examen.

¿Memorizar o razonar para estudiar medicina?

¿Qué es mejor: estudiar memorizando usando mnemotecnia o memorizar razonando?

De vez en cuando he tenido algún comentario sobre el tema de la mnemotecnia porque alguno de los vídeos que he hecho se centra mucho en estos temas y... bueno... lo que se objeta es que... ¿cómo es posible que defienda esto?

Cómo motivarse para estudiar y hacer las tareas del día a día

¿Te cuesta motivarte para estudiar, hacer ejercicio o para el trabajo del día a día?

¿A veces te puede la pereza y pasa el tiempo sin que hagas actividades que son importantes o necesarias?

Mnemotecnia visual y mnemotecnogramas en medicina

¿Te cuesta memorizar tantas materias de estudio? ¿Tienes dificultades para asimilar la gran cantidad de información que abarcan las ciencias médicas?

Entiendo perfectamente el problema. Todos los que nos dedicamos a esto lo experimentamos en mayor o menor medida.

10 trucos para perder el miedo al rechazo y la desaprobación

¿Has tenido miedo al rechazo?

¿Te ha paralizado el miedo al ridículo?

¿Necesitas la aprobación de los demás para tomar decisiones?

¿Has perdido oportunidades debido a estos temores?

7 trucos para no perder el control en situaciones difíciles

  Hay muchas situaciones que potencialmente pueden desquiciarnos y hacernos perder el control.

Problemas laborales, relaciones que se tambalean, conflictos familiares y presiones de todo tipo.

Quieres mantener la calma, pero sientes irritación, ansiedad o enojo.

Sientes como que estás perdiendo el control.

¿Te suena familiar?

¿La culpa es de los padres?

 Cuando algún adolescente o niño comete al algún acto delictivo, es una de las frases que se suele repetir:

“La culpa es de los padres”

Parece que siempre necesitamos buscar culpables, somos rápidos en juzgar y no tenemos problema en hacerlo de forma simplona.

Me gustaría hacer una reflexión rápida.

Come menos y muévete más. Es asombroso

“Para adelgazar hay que comer menos y moverse más”.

¿Simplifico demasiado? ¿Es una afirmación inútil y contraproducente? ¿Es inmoral usarla?

Parece que algunos se irritan bastante al oír o leerla. Es asombroso. No entiendo por qué se ponen así.

Ya hice algún comentario sobre el tema en el artículo sobre dietas milagro y en la entrada sobre obesidad y valores; pero me ha parecido interesante profundizar un poco más.

Cómo seguir tu pasión y fracasar


A lo largo y ancho de la blogosfera muchas veces se puede leer un consejo:

¡Sigue tu pasión!

¿Es una buena recomendación? ¿Es una receta para el fracaso?



pasión y fracaso





Aparentemente es una buena recomendación.¿Seguro?

Los mejores canales de medicina hispanos en YouTube

¿Cuáles son los mejores canales de medicina hispanos para estudiantes y profesionales sanitarios?

He hecho un vídeo sobre el tema porque me parecía muy interesante buscar estos canales.

Pueden ser una herramienta muy útil para el aprendizaje.

¿Cuál es la mejor técnica de estudio? Alucina

  He hablado del tema en mis artículos y vídeos sobre cómo estudiar, cómo memorizar y temas relacionados; pero al repasarlos me he dado cuenta de que me olvidé de una técnica fundamental.

Me sorprende porque es evidente. Es el principal motivo por el que empecé el canal en YouTube, incluso este blog.

Cómo librarse de los pensamientos negativos. Te sorprenderá...

 ¿Te has esforzado por librarte de pensamientos negativos que son más o menos obsesivos?

 ¿No encontrabas la forma de olvidarlos?

  Quien más quien menos ha tenido que lidiar con este asunto y todos tenemos estrategias más o menos efectivas... o más o menos nefastas...

vencer los pensamientos negativos






















Intentaré aportar algo para clarificar las ideas a través de las espesas cortinas de humo que nos rodean...

Hay varios tipos de estrategias que resumiré en tres:

1-Piensa en positivo y elimina todos los pensamientos negativos. ¿Seguro?


Una estrategia que he leído con demasiada frecuencia es la que insiste en las bondades del pensamiento positivo y la eliminación total de pensamientos negativos.

El problema de este abordaje es que propone algo impracticable: dejar de ser humano.

Tenemos miles de pensamientos cada día. Muchos son neutros, otros positivos, pero muchos son negativos.

El problema no son los pensamientos negativos, sino lo intensos que sean y la reacción emocional que causan.

Pretender seguir y analizar todos tus pensamientos para transformarlos en positivos es muy probable añada un problema al que ya tienes. En realidad, es un pensamiento obsesivo más:

“Tengo que pensar en positivo”

“Mi actitud tiene que ser positiva”.

“He de eliminar mis pensamientos negativos”...

Te metes en una zona de combate y estás en una guerra interna constante. Luchas contra ti en una dinámica absurda.

Más problemas al problema, más angustia y más exigencias con las que lidiar.

Si esa es tu experiencia, tranquilízate porque no es culpa tuya ni tienes ningún trastorno. El problema es que esa filosofía del positivismo a ultranza que nos venden es mala y contraproducente.

Mejor relajarse y soltar todas esas exigencias de la bondad del “pensamientos positivo” perpetuo y dejar que se vayan por donde les corresponde: el desagüe...

2-Detecta tus emociones negativas y analiza qué estás pensando.


Si hablas con un profesional, su actitud será más moderada y realista.

Te puede pedir que prestes atención a tus estados emocionales negativos y que descubras qué pensamientos o imágenes se ocultan detrás de ellos.

La idea es sacar a flote el diálogo interno que tienes en tu interior, después analices los posibles errores de razonamiento y vayas cambiando esos pensamientos por ideas más centradas y ajustadas a la realidad.

Esta es la estrategia más conocida de las terapias cognitivas y que puedes leer en mis artículos sobre la terapia de Aaron Beck y Albert Ellis para ampliar la información.

Estos abordajes no te piden que siempre has de ser “positivo”, sino que son más selectivos y se fijan en los pensamientos perturbadores más importantes.

Por supuesto, hay mucho más que eso y se añaden diversas técnicas. A veces se usan maniobras de distracción que también son útiles.

Estos abordajes cognitivos tienen pruebas científicas de que funcionan para un buen porcentaje de personas.

Al final consiste en distanciarse y ver los problemas reales o imaginarios con más perspectiva. En este caso, no se trata solo de una recomendación general e inútil, sino que te ayudan y te explican cómo conseguirlo.

3-Cambiar la relación que tienes con tus propios pensamientos.


Esta es mi estrategia preferida.

Puede sorprender a muchas personas, pero es una estrategia que tiene cada vez más evidencia científica.

¿Por qué es sorprendente?

Porque en este caso la pregunta de cómo librarse de los pensamientos negativos pierde sus sentido.

En este caso la respuesta es que NO tienes que librarte de los pensamientos negativos.

¿Qué has de hacer?

NADA.

La respuesta puede parecer muy simple porque es una respuesta que nuestra maquinaria verbal no entiende.

 ¿Nada?

 ¿Qué quiere decir este tipo con “nada”?

 ¿Cómo se hace “nada”?

 ¿Cuál es la estrategia para hacer “nada”?

Este tipo está sonado...

De entrada es una respuesta sorprendente porque es más intuitiva y muchas veces solo se capta usando metáforas, comparaciones y experiencias.

Aquí se ataca el presupuesto de nuestra pregunta inicial:

¿Qué hacer con los pensamientos negativos?

Nada.

Al responder que no se ha de hacer nada la idea que quiero transmitir es que la pregunta está mal planteada.

La pregunta presupone que has de luchar, entrar en combate con una parte de ti para vencer y disfrutar de una victoria.... que muchas veces solo será muy temporal.

La propuesta de que no hay que hacer nada apunta a que los pensamientos negativos son solo eso: pensamientos. En sí mismos, como tales, no tienen ningún poder. Son solo “aire”. Solo eso: pensamientos. Nada más. No son algo real. Su realidad y su poder se la damos nosotros.

Cuando realmente captas esta idea, el cambio es más profundo.

Cambias tu relación con tus pensamientos negativos, positivos o neutros porque el “significado” y el “poder” que les das depende de ti.

Lo potente de esta aproximación es cuando ese tipo de relación con tu mente lo extiendes a tus películas mentales, impulsos e emociones.

Son sucesos que pasan en tu interior y tienen el poder que tú les quieras dar.

En realidad, estas ideas son muy antiguas, pero se han ido recuperando desde una perspectiva científica en las terapias de 3.ª generación. Hago una introducción en mi artículo sobre el ACT.

Se usan diferentes metáforas y ejercicios experienciales para transmitir esas ideas.

Poco a poco vas cambiando tu relación y actitud hacia tus propios pensamientos negativos.

A la vez es interesante ir clarificando tus valores para vivir una vida que merezca la pena ser vivida. Lo que no quiere decir que sea una vida fácil...

¿Suprimir nuestros pensamientos?

“ Cuanto menos los quieres, más los tienes”

Es una máxima que parece aplicarse a nuestra vida interior. Cuanto más luchas contra tus pensamientos, emociones e impulsos, más fuertes parecen volverse.

Es como cuando hay muchos pájaros y se hace un gran ruido para espantarlos. Sí, se van. El problema es que al final de un tiempo vuelven y en mayor cantidad.

Querer parar los pensamientos es como intentar mantener una gran pelota de playa debajo del agua.
Te has de estar esforzando constantemente, gastarás mucha energía, pero siempre acaba saliendo a flote.

Sal de la zona de combate

Una metáfora clásica es imaginar una tablero de ajedrez con figuras blancas y negras. Hay un combate entre ellas. Unas son los pensamientos negativos y otras los positivos. Hay una lucha constante entre ellas. A veces van ganando unas y otras veces van ganando las otras. El objetivo clásico es que las figuras positivas son las buenas y que son las que deben ganar para siempre.

Lo siento, pero eso no va a pasar.

La propuesta que hacemos algunos es que ese escenario es falso. No tiene sentido. Tú no eres ninguno de los grupos de figuras que luchan. Tú eres el tablero que las sostiene. No tiene sentido entrar en ese juego. No tiene sentido luchar.

¿Qué hacer?

Nada.

Es la idea que comentaba al principio. Te puede sorprender, pero es una idea simple y potente si la captas con profundidad.

Ese hacer nada consiste en percibir de forma profunda que tú no tienes ninguna obligación de luchar contra tu propia mente. 

No eres las piezas que luchan, sino el tablero.

Deja la lucha de las piezas.

No luches para que la gran pelota de playa esté sumergida y oculta. Déjala flotar a tu alrededor.

Deja de luchar contra tus pensamientos negativos. Déjalos estar. No reacciones contra ellos.

Salúdales y sigue con lo tuyo: un camino que tenga sentido y que te permita vivir la vida según tus valores.

Suerte.

Advertencia:
Si tienes algún problema serio con pensamientos obsesivos, ansiosos o depresivos, recuerda que lo sensato es consultar a un profesional.

Te recomiendo ver la versión en vídeo aquí:


Ver en YouTube aquí



Dr. Alberto Sanagustín
@alsanagust

Referencias:


Ehrenreich, B. (2012).  Sonríe o muere. La trampa del pensamiento positivo  (1ª ed.). Noema.

Hayes, S., & Smith, S. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida: La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Barraca, J. (2011). ¿Aceptación o control mental? Terapias de aceptación y mindfulness frente a las técnicas cognitivo-conductuales para la eliminación de pensamientos instrusos. Análisis y Modificación de Conducta, 37, (155-156), 43-63

Belloch, A., & Morillo, C. (2002). Efectos de la supresión de pensamientos neutros y pensamientos intrusos análogos a las obsesiones en sujetos normales. Revista De Psicopatología Y Psicología Clínica, 7(3), 177-193.

Longmore, R., & Worrel, L. (2007). Do we need to challenge thoughts in cognitive behavioral
therapy?  Clinical Psychology Review, 27, 173-187.

Marcks, B., & Woods, D. (2005). A Comparison Of Thought Suppression To An Acceptance based Technique In The Management Of Personal Intrusive Thoughts: A Controlled Evaluation. Behaviour Research and Therapy, 433-445.

Masuda, A., Hayes, S., & Twohig, M. (206). Increasing willingness to experience obsessions: Acceptance and commitment therapy as a treatment for obsessive-compulsive disorder. Behavior Therapy, 37(1), 3–13-3–13. 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Blogging tips