En este vídeo te explico qué dice la ciencia más reciente sobre la proteína de suero (whey), cuál es la dosis realmente eficaz según los estudios, y cómo usarla de forma segura para proteger tu fuerza y tu independencia a partir de los 60 años.
Te cuento además el error más común que cometen muchas personas… y que puede arruinar todo, aunque tomen proteína a diario.
Contenidos
00:00 – Introducción
¿Tomar proteína whey es suficiente para proteger tus músculos? Empezamos con una verdad incómoda.
0:41 -¿Qué es la proteína Whey?
Es la proteína del suero de leche.
01:20 – Sarcopenia: la amenaza invisible
Descubre por qué perdemos músculo con la edad… sin darnos cuenta.
02:38 – ¿Por qué los mayores necesitan más proteína?
La sorprendente razón por la que comer lo mismo que antes… ya no basta.
03:50 – ¿Qué aportan realmente 15 gramos de whey?
Comparamos con otros alimentos y explicamos qué hay realmente en esa cucharada.
04:54 – ¿Basta con 15 g? Lo que dice la ciencia
Estudios recientes responden con claridad: ¿es suficiente o te estás quedando corto?
05:41 – ¿Qué puedes hacer entonces? Opciones prácticas
Tres estrategias para alcanzar la dosis eficaz sin complicarte la vida.
06:42 – ¿Es seguro tomar proteína whey a diario?
Casos en los que sí, casos en los que conviene consultar al médico.
07:48 – El error que lo arruina todo (aunque tomes proteína)
El gesto que marca la diferencia entre mantener músculo… o seguir perdiéndolo.
08:40 – Resumen y vídeo recomendado
Te dejo las claves, un reto práctico y una invitación para el próximo vídeo.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22313809/
►Justifica: Necesidad de 20-30g de proteína whey (≥2g leucina) para síntesis muscular óptima.Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338070/
► Justifica: Dosis-respuesta de 10-35g de whey, mostrando superioridad de 25-30g.
Al-Rawhani AH, Adznam SN, Abu Zaid Z, Md Yusop NB, Sallehuddin HM, Alshawsh MA. Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2024 Oct;43(10):2412-2426.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39303495/
► Meta-análisis más reciente sobre proteína whey en adultos mayores.Li ML, Zhang F, Luo HY, Quan ZW, Wang YF, Huang LT, et al. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. J Nutr Health Aging. 2024 Apr;28(4):100184.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38350303/
► Confirma beneficios de whey protein en sarcopenia.Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, Ortega-Díaz C, Sepúlveda-Loyola W, Hirabara SM, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Aug 2;15(15):3424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571361/Kamińska MS, Rachubińska K, Grochans S, Skonieczna-Żydecka K, Cybulska AM, Grochans E, et al. The Impact of Whey Protein Supplementation on Sarcopenia Progression among the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 23;15(9):2039.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432157/Nasimi N, Sohrabi Z, Nunes EA, Sadeghi E, Jamshidi S, Gholami Z, et al. Whey Protein Supplementation with or without Vitamin D on Sarcopenia-Related Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):762-773.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37196876/Groenendijk I, de Groot LCPGM, Tetens I, Grootswagers P. Discussion on protein recommendations for supporting muscle and bone health in older adults: a mini review. Front Nutr. 2024 May 22;11:1394916.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1394916/full
► Revisión actualizada 2024 sobre recomendaciones de proteína en mayores.Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024 May 3;11:1388986.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full
► Sobre distribución y cantidad de proteína, umbral de leucina.Lin CC, Shyr MH, Chien CS, Wang CC, Chiu YL, Hung MH, et al. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1331.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32928579/
Wallace AW, Amsden GW. Is it really OK to take this with food? Old interactions with a new twist. J Clin Pharmacol. 2002 Apr;42(4):437-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11936569/
Pletz MW, Petzold P, Allen A, Burkhardt O, Lode H. Effect of calcium carbonate on bioavailability of orally administered gemifloxacin. Antimicrob Agents Chemother. 2003 Jul;47(7):2158-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12821461/
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