Terapia racional emotiva para superar la ansiedad y la depresión.
Es una traducción al español de su libro “How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything”.
Tengo un cariño especial por este libro porque fue el primero que leí sobre terapia racional emotiva conductual (TREC). De esto hace muchos años, pero lo recuerdo muy bien porque marcó una diferencia.
Albert Ellis dice que junto a su otro libro “Una guía para una vida racional” es el más vendido.
No me extraña porque es una buena introducción y síntesis de la TREC que además tiene utilidad práctica. Es un buen libro de autoayuda.
La idea básica de que nosotros mismos creamos muchas de nuestras emociones desbordadas porque nos castigamos con pensamientos negativos.
Esto significa que la mayoría del sufrimiento psicológico que los seres humanos experimentamos son reacciones exageradas que podemos reducir en gran medida.
Procediendo de esta manera añadimos más problemas a los que ya tenemos debido nuestro estilo de pensamiento acerca del mundo, la gente y el mundo de nuestro alrededor.
El mensaje que nos transmite este libro es sencillo y poderoso, pero eso no quiere decir que sea fácil.
A veces podemos experimentar resistencia porque pone la responsabilidad de cómo nos sentimos en nosotros mismos. La otra cara de la moneda es que nos da la esperanza de que podemos hacer algo por cambiar.
Albert Ellis nos propone la aplicación de la terapia racional emotiva conductual (TREC) como la mejor solución. Es una poderosa herramienta para reparar nuestras heridas y sortear las trampas que nos ponemos a nosotros mismos con nuestro pensamiento.
El libro empieza con unos capítulos de introducción y después va desarrollando unos “insights”. Con “insight” se refiere a toma de conciencia de una serie de ideas y hechos que va a ir desarrollando con el objetivo de que mejoren tus emociones y transformarlas en más adaptativas y funcionales.
Albert Ellis nos insiste en que no importa lo mal que actúes ni lo injustamente que te traten ni lo malas que sean tus circunstancias, en la mayor parte de los casos siempre podemos cambiar nuestras emociones intensas de ansiedad, frustración u hostilidad hasta prácticamente suprimirlas.
La condición es que escuches atentamente este mensaje y te esfuerces para ponerlo en práctica.
¿Qué pasa si tienes una pérdida real?
No es natural y universal experimentar tristeza, pánico o rabia en muchas de esas situaciones. Sí, experimentar estas emociones es normal y común, pero eso no quiere decir que sean saludables. Sufrir una herida en la mano es algo común, pero eso no significa que sufrir heridas sea beneficioso.
Cuando experimentamos emociones intensas, suele deberse a que pasamos de tener una inclinación o preferencia por algo a una necesidad imperativa y perturbadora por ese algo.
Si prefieres que hacer tu trabajo bien, te preocupará fallar y esto te motivará a actuar con más competencia.
El problema aparece cuando eso se transforma en una creencia intensa y rígida en que siempre tienes que hacerlo totalmente bien… Aquí empezarás a tener problemas emocionales.
En la base de los problemas emocionales podemos encontrar pensamientos del tipo necesidad perturbadora en forma de “tendría que”, “debería de” y variantes de exigencias e imposiciones rígidas e irracionales.
Si localizas a tiempo ese tipo de pensamientos y los cambias rápido, evitarás amargarte la vida.
¿Puedes el usar el pensamiento científico para eliminar el sufrimiento emocional?
El científico establece hipótesis y experimenta poniendo a prueba esas hipótesis.
Esto implica una revisión constante de las ideas y una flexibilidad para cambiarlas por otras más válidas.
Si cada día adoptas esta actitud respecto a tus pensamientos, evitarás que tus deseos y tus metas pasen de ser preferencias a convertirse en dogmas contraproducentes.
Al tener un pensamiento más científico, racional y realista, disminuirá tu tensión emocional.
Aceptarás los problemas que no puedas cambiar, aunque no te guste, y no los convertirás en problemas sagrados.
Analizarás tus pensamientos y creencias y te preguntarás:
- ¿Es realista esto que pienso? ¿Es lógico? ¿Es rígido? ¿Es un hecho o… no puede demostrarse?
- ¿Es útil creer esto? ¿Qué es previsible que pase si sigo creyendo esto?
Analizar tus pensamientos con estas preguntas racionales te ayudará a distanciarte de ellos y a razonar con más claridad.
¿Qué “Insights” y tomas de conciencia hay en el libro de Albert Ellis?
El libro sigue con una serie de ideas de la TREC que plantea en forma de tomas de conciencia (“insight”) y va desarrollando de forma amena y práctica.
Aquí pondré algunos ejemplos.
Tú creas tus emociones cuando se bloquean tus deseos
Esas emociones pueden ser apropiadas o inapropiadas.
Si las exigencias que tienes respecto a tus deseos son poco realistas y si estás convencido consciente o inconscientemente que los bloqueos a tus deseos no pueden existir, sufrirás emocionalmente.
Puede ser complicado distinguir entre una emoción apropiada o inapropiada. Sin embargo, muchas veces puedes separar con bastante claridad estas emociones.
Puedes sentirte disgustado por una injusticia o puedes enfurecerte de forma irreflexiva.
Si analizas tus pensamientos, verás que las emociones apropiadas surgen de deseos en forma de preferencias o anhelos. Las emociones inapropiadas provienen de imposiciones dogmáticas de que tienes que conseguir lo que deseas. En realidad, el mundo o el universo no te deben nada.
Puedes cambiar tus pensamientos y emociones inapropiadas con esfuerzo
Si analizamos las reacciones de muchos seres humanos ante las mismas situaciones, veremos que las reacciones son muy diversas. Lo que a una persona le desespera a otra puede llegarle a parecer casi indiferente.
Siguiendo el modelo ABC de la TREC, la A contribuye a C, pero no es la causa real de la C.
Siendo A el acontecimiento, C las consecuencias (emocionales o conductuales) y B los pensamientos o creencias.
¿Qué recomienda la TREC?
Ser consciente de la B, es decir, de nuestras creencias. Albert Ellis se refiere a nuestras cogniciones, es decir, a nuestros pensamientos, opiniones, significados, valores, expectativas o nuestra filosofía de la vida en general.
Las creencias racionales son más probabilísticas y las irracionales son más absolutistas.
- Las creencias racionales usan más las expresiones: “Ojalá”, “Parece que”…
- Las creencias irracionales usan más las expresiones: “Tengo que”, “Es horrible”…
La visión de la terapia racional emotivo conductual (TREC) no defiende que podamos controlar totalmente nuestros pensamientos y emociones, pero sí en gran medida.
La TREC tampoco sostiene que todos nuestros problemas emocionales se deban a creencias irracionales ni que todas las creencias irracionales causen trastornos emocionales.
Puede haber creencias irracionales que no den trastornos y trastornos que no sean debidos a problemas emocionales.
Qué creencias irracionales crean problemas emocionales
El tipo de creencias irracionales que causan problemas son del tipo imposiciones dogmáticas: la tiranía de los debo.
- Tengo que hacerlo bien.
- Las demás personas deben tratarme bien.
- El mundo debería ser fácil y agradable.
Si consciente o inconscientemente sostienes estas ideas de forma rígida, te crearás problemas. La meta es trabajar conscientemente para cambiarlas.
El método consiste en ir detectando estas creencias y cuestionarlas sistemáticamente con energía.
Practicando mucho al final será fácil y automático hasta cambiar nuestros hábitos de pensamiento. Es un proceso que debemos aprender progresivamente.
El resultado será tener unas creencias más flexibles en forma de preferencias, aceptarás plenamente la realidad tal como es.
Desde la TREC se acepta que tenemos “deberías realistas” que son lógicos y sensatos. Por ejemplo, si quieres leer un libro, debes comprarlo o pedirlo prestado.
Lo que te enseña la TREC es a buscar tus deberías ilógicos. Por ejemplo, aunque no haya copias del libro que quiero leer, ¡debo tenerlo!
¿Seguro que es horrible?
Podemos empezar pensando que algo no debería pasar de ninguna de las maneras y seguidamente pensar que es horrible que haya pasado.
¿Por qué?
Porque no debería suceder. Es un pensamiento circular.
De aquí podemos pasar al “no puedo soportarlo”.
En el momento en que tengas pensamientos del tipo “es horrible” o “no puedo soportarlo” o de que alguien es “despreciable”, busca los “debería ocultos”.
¿Seguro que la causa está en el pasado?
No es lo que nos pasó en el pasado, sino lo que pensamos de forma disfuncional acerca de ese pasado lo que nos hace sentir mal.
Lo que pasó ya no está. Es el pensamiento de lo que pasó lo que nos hace sentir mal.
¿Qué hacer?
Debatir y cuestionar con energía esos pensamientos para sustituirlo paulatinamente por otros más racionales
Amargarse la vida por estar amargado
Esto es un trastorno secundario. Estás ansioso por estar ansioso, deprimido por estar deprimido o todas las combinaciones posibles.
La capacidad del ser humano para reflexionar tiene este efecto negativo. La solución es reconocer estos síntomas secundarios y debatir las creencias irracionales que los sustentan.
Por ejemplo, cuestionar el pensamiento de que no debería estar ansioso o deprimido…
Trastornos del ego y por baja tolerancia a la frustración
En la TREC los trastornos del ego se refieren a los “debería” dirigidos a uno mismo. Si lo analizas es presuntuoso porque la idea subyacente es que te exiges a ti mismo que deberías ser especial, excepcional o perfecto.
El trastorno por baja tolerancia a la frustración que lo que te rodea tiene que ser fácil, agradable o perfecto. Esto puede referirse tanto a los demás como a las condiciones ambientales en general.
Cuestiona activa y enérgicamente las creencias irracionales
No es suficiente en darse cuenta intelectualmente de que la tiranía de los “debo” están en la base de muchos de nuestros trastornos emocionales. Hay que creerlo a nivel profundo.
Combate y discute enérgicamente las creencias irracionales que sustentan tu malestar.
Usa las preguntas racionales, lógicas y basadas en los hechos que indicaba al principio.
- ¿Por qué tengo que…?
- ¿Qué prueba hay de que tengo que…?
- ¿Cómo se puede demostrar la validez de…?
- ¿Qué consecuencias tendrá si sigo con ese pensamiento?
Poco a poco irás desarrollando una filosofía más racional y eficaz basada en preferencias racionales.
La idea es repetir este ejercicio siempre que sientas o actúes de forma perturbada.
Puedes hacerlo varias veces al día por escrito.
Experimentarás incomodidad durante el proceso, pero ponte incómodo con frecuencia. No te escabullas porque no te librarás de tus miedos.
Ponte incómodo con tanta frecuencia como puedas y para vencer tus miedos y así estarás cómodo y relajado más adelante.
Aceptar las recaídas
Somos humanos y falibles. Es previsible que de vez en cuando caigamos en los mismos errores.
Acéptalo y usa el modelo ABC para saber por qué has recaído. Detecta las creencias irracionales (B) e insiste en el debate (D) una y otra vez para superarlas inmediatamente.
Insiste hasta que estés realmente convencido de tus respuestas racionales y tu nueva filosofía eficaz.
Cada vez será más fácil y más rápido.
Conclusión
- Cuestiona y desafía constante y vigorosamente nuestras creencias irracionales. Es un ejercicio enérgico de diálogo racional con uno mismo.
- Desarrollar nuevas creencias racionales hasta que se vuelvan automáticas y las creas con todas tus fuerzas.
- Gran parte de la incomodidad, dolor, fracaso, pérdida y rechazo que experimentamos no se puede eliminar, pero siempre tenemos una opción de cómo pensar, comportarnos y sentirnos acerca de tus circunstancias.
- Convierte el mantener tu salud emocional, felicidad y paz interior en un desafío y una aventura. Eso es tener éxito verdadero y el resultado es una vida mucho mejor.
Es un libro muy recomendable como introducción a la TREC y que sirve de autoayuda.
Es recomendable leer el libro más de una vez y ponerlo en práctica de forma sistemática.
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