La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis

  La terapia racional emotiva conductual la inició Albert Ellis en los años 50.  Forma parte de las terapias cognitivo-conductuales.

La idea central de la TREC, y las terapias cognitivas en general, es que la fuente principal, aunque no exclusiva, de nuestro malestar emocional son nuestros propios pensamientos.

Lo que nos decimos a nosotros mismos, el diálogo interior, es muy importante para nuestro estado mental tal y como comenté en otro artículo.


La descubrí hace unos 20 años leyendo un libro de autoayuda que se llama “Usted puede ser feliz” de Albert Ellis y me gusto mucho; pero lo dejé aparcado. No le presté más atención.


Con el paso de los años y cuando estaba estudiando la asignatura de Análisis de Conducta, la volví a estudiar y amplié con lecturas adicionales y visión de vídeos.


En este momento ya tiene una buena evidencia empírica  y,  junto a la terapia cognitiva de Aaron Beck, es de las más utilizadas en la práctica clínica.


¿En qué consiste?


Simplificando podemos decir que actúa a nivel de pensamiento. 


Analiza nuestras creencias, las creencias que nos perturban, lo que llaman “creencias irracionales” y las refutan para ir desarrollar un sistema de creencias más racionales que nos hagan sentir mejor.


El objetivo no es eliminar las emociones, sino que estas sean más moderadas y apropiadas.


¿De qué “creencias irracionales” hablamos?


Básicamente son dos  y se retroalimentan:


1.  Deberías rígidos (exigencias dogmáticas): 


¡ Esto debe ser así!


2.  Terribilización (catastrofismo): 


¡Es terrible que no sea así!


Las exigencias dogmáticas (los deberías) hacen referencia a obligaciones rígidas que nos imponemos a nosotros mismos a los demás y al mundo. 


Podemos sintetizarlas en las siguientes:


-Primero, yo debo agradar a los demás y hacer las cosas bien.


-Segundo, tú debes tratarme bien y con respeto.


-Tercero, mis circunstancias y el mundo que me rodean deben ser fáciles y agradables para mí.


En caso de que eso no se produzca es terrible, horrible, una catástrofe.


Como consecuencia de estos pensamientos, empezamos con más pensamientos irracionales en cadena: no lo puedo soportar, es insoportable, es intolerable...


¿Qué ocurre? 


Se exacerban las emociones negativas: ansiedad, depresión, ira, resentimiento, culpabilidad...


Y se siguen más pensamientos irracionales como por ejemplo:


1-Etiquetas negativas:  “yo soy un desastre”,  “Tú eres malo, “El mundo es injusto”...


 2-Sobregeneralizaciones (siempre, nunca, todo, nada): “Todo me sale mal”, “Siempre fracaso”.


En estas ideas no hay matices, no hay escalas de grises, siguen la pauta de las exigencias rígidas y dogmáticas (“deberías”) iniciales.


El círculo vicioso se cierra.


¿Acaba esto aquí?


¡No!


Los seres humanos somos muy sofisticados y sabemos amargarnos la vida de formas refinadas.


Cuando ya hemos conseguido generar una emoción negativa desbordada (ansiedad, depresión, ira, culpa), usamos esa emoción para generar pensamientos irracionales acerca de ella.


“No debería angustiarme”


“Es terrible angustiarme”


“Son un desgraciado por angustiarme”.


Y así empezamos a deprimirnos porque estamos angustiados. 


Nos angustiamos porque estamos deprimidos. 


Nos enfadamos porque somos tan débiles que nos hemos puesto nerviosos. 


Nos culpabilizamos por habernos enfadado.


¿Cómo abordamos este lío emocional?


En primer lugar entendiendo el proceso. Suele ser fácil entender y se concreta en el A-B-C.


Normalmente  se da una circunstancia (A) y reaccionamos emocionalmente ( C ).


La circunstancia (A) puede ser externa (un desprecio) o interna (angustiarnos por otro motivo).


Según la TREC caemos en la distorsión de creer que hay una conexión directa entre A y C; pero no es así. 


Entre A y C hay una B, la creencia irracional.

La B es la evaluación que hacemos con nuestro pensamiento de las circunstancias (A).

Cuando nuestras reacciones emocionales ( C ) se desbordan, suele ser porque nuestro pensamiento (B) es irracional. 


Pensamos que A (circunstancia) no debería haber pasado de ninguna manera y que es terrible que haya sido así. 


Esta idea es la que nos perturba. Nos desquiciamos a través de las creencias irracionales que sirven de filtro a nuestra experiencia.


En segundo lugar seguimos con la propuesta inicial y más característica de la terapia racional emotiva es el debate, la discusión, la crítica vigorosa de esas creencias irracionales. 


Posteriormente se fueron añadiendo otros tipos de técnicas de tipo afectivo y cognitivo.


¿Cómo neutralizamos este mecanismo que parece diabólico?


Es la segunda parte que se propone desde la TREC.  


No sólo hay un A-B-C, sino que se puede continuar con una D y E.


La D simboliza la discusión intensa  y vigorosa de las creencias irracionales (B) que hemos detectado.


Consiste cuestionar nuestras B (creencias irracionales) haciendo preguntas en las que pedimos pruebas de tipo lógicas,empíricas y prácticas acerca de ellas. 


Insistimos debatiendo nuestras creencias irracionales (B) por escrito, hablando en voz alta, grabando y escuchando, leyendo o con un psicólogo.


Por ejemplo:


1-Preguntas lógicas: 


¿Qué lógica hay en creer que los demás “deben” tratarte bien?


En realidad, de que tú creas que los demás deben tratar de bien no se sigue que los demás deban hacerlo. Será preferible, pero no una conclusión lógica.


Preguntas empíricas: 


¿Qué prueba hay de que los demás deban tratarte bien o que yo deba hablar en público perfecto? 


¿Hay alguna ley en el universo que lo determine?


Si fuera así, estaría pasando. No es una obligación de la naturaleza, sino mi preferenciaque confundo con un dogma o una ley natural tipo fuerza de la gravedad.

¿Hay alguna ley estatal que diga que todos tienen que ser amables contigo o que las circunstancias han de ser siempre favorables o que has de hacer todo bien? 


No lo parece. No hay ninguna que yo sepa.


Preguntas prácticas: 


Si sigues con esa idea irracional de que deben siempre tratarte bien o de que tu actuación en público ha de ser perfecta, ¿qué consigues? ¿Qué efecto tiene en ti? ¿Te sirve de algo?


No lo parece, aparte de amargarte la vida y generarte más ansiedad durante la actuación y tristeza o enfado después.


En resumen, puedes utilizar todo un arsenal de argumentación para ir insistiendo vigorosamente contra esas creencias irracionales (B) e ir debilitando su fuerza.


Suele ser un proceso en dos pasos:


-Primero te convences a nivel intelectual.


-Después te convences a un nivel profundo, emocional y visceral.


En algunas personas el proceso es lento, paso a paso. En otras es un proceso más abrupto, como si tuvieran una revelación.


El cambio se produce porque el último paso es el E (creencias racionales). 


Poco a poco  se van minando tus creencias erróneas y desarrollas una serie de creencias racionales alternativas. Cada vez se reforzarán más y  conseguirán que tus pensamientos y emociones ante los acontecimientos sean más sosegadas y proporcionadas. 


Estas nuevas creencias estarán basadas en preferencias, más que en  exigencias dogmáticas (los deberías) y en una visión de la vida  que ve los matices y las escalas de grises en nosotros mismos, los demás y el mundo.


Es un proceso que puedes hacer solo o con ayuda de un psicólogo, pero el peso está en la persona interesada.


Hacernos responsables de nuestra salud mental es prioritario. 


Es muy relevante para ir cambiando nuestro estilo de vida hacia formas más saludables de vivir. 


Muchas veces sabemos la teoría de que tenemos que cambiar nuestros hábitos, pero no sabemos ponerla en práctica.


¿Por qué?


Porque no partimos de un estado serenidad mínima previo que nos permita construir unos hábitos saludables que perduren de forma automática en el tiempo.


Muchos hábitos nocivos (comer en exceso, sedentarismo, consumir tóxicos) proceden de desbordamientos emocionales o se mantienen por ellos. 


Estas emociones intensas tienen su base en problemas reales que la persona interpreta de forma exagerada.


Este sacar de quicio lo que nos ocurre (¡Es horroroso!)  es lo que nos provoca los descarrilamientos emocionales que nos impiden avanzar.


Lo malévolo de todo este proceso es que la mayoría de veces nos pasa de forma inconsciente.


En la práctica , ¿qué podemos hacer?


Distanciarnos de lo que nos ocurre y del mismo proceso interior conforme está pasando. 


¿Cómo?


Si nos paramos un momento y damos un paso atrás, podemos crear un espacio para darnos cuenta del proceso. 


Esa intuición o visión desde dentro (“insight”) de lo que está pasando es básica. 


Si aflora a la consciencia el engaño en el que caemos, ya hemos dado un primer paso para distanciarnos y razonar mejor.


Este espacio consciente nos da un margen para ver lo que pasa en nuestro interior y percibir los pensamientos irracionales en acción.


 A veces esa pequeña distancia es lo único que necesitamos para no caer en la trampa que nos tiende nuestra propia mente, salir de esta y vivir nuestra vida con más serenidad.


Desde esa posición, podremos debatir (D) con nuestros pensamientos extremistas y disparatados... si es que nos hace falta.


En resumen:


Tenemos un margen de subjetividad muy grande en nuestro interior para poder maniobrar ante cualquier situación.

La fuente principal, aunque no exclusiva, de nuestro malestar emocional son nuestros propios pensamientos.


Espero que te haya gustado la explicación. Si es así, compártelo.

En este vídeo explico la TREC de Albert Ellis.






Vídeo de Albert Ellis haciendo una demostración de TREC (subtitulado en español):




Si quieres ampliar, hay muchos libros de autoayuda como por ejemplo:

-Usted puede ser feliz: Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresión. Albert Ellis.Ediciones Paidós (23 de enero de 2014) 


-Una nueva guía para una vida racional. Albert Ellis. Ediciones Obelisco.


-El arte de no amargarse la vida. Rafael Santandreu. Ed. Oniro


Libros para profesionales, por ejemplo:


-Rational Emotive Behaviour Therapy. 100 key points & techniques. Windy Dryden & Michael Neenan.


-A Practitioner's Guide to Rational-Emotive Behavior Therapy (3ºedición) Raymond A. DiGiuseppe , Kristene A. Doyle , Windy Dryden , Wouter Backx 


Recuerda, si el artículo te ha parecido interesante, compártelo. Gracias.


» Puedes ver más artículos de psicología, desarrollo personal y autoayuda aquí.

Dr. Alberto Sanagustín
@alsanagust
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15 comentarios :

  1. Excelente Alberto, estoy en busca de información sobre la TREC para aplicarla en la consulta privada, las recomendaciones me serviran.

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  2. Excelente Alberto, estoy en la busqueda de material sobre la TREC para emplearla en mi práctica privada, tus recomendaciones me servirán. Saludos

    ResponderEliminar
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    1. Me alegro de que te sirva. Son muy recomendables los libros que he puesto en la bibliografía. Muchas gracias por el comentario.

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  3. Le agradezco su excelente aportación, me sera muy útil para mi internado. Muchas Gracias.

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  4. Me interesa mucho el tema, y me parece perfecto como has abordado el tema, no te has quedado solo en la explicación, nos has recomendado material de estudio.
    Graciasss, un abrazo desde Panamá.

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    Respuestas
    1. OK. Me alegro de que te haya gustado la idea de dar bibliografía. Muchas gracias por el comentario.

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  5. Estupendo, me encantó el esquema y el video de A. Ellis.
    Gracias.

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  6. GENIAL ALBERTO : GRAN EXPLICACION DE LA TREC

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  7. Podré encontrar este libro en su versión en castellano?
    A Practitioner's Guide to Rational-Emotive Behavior Therapy (3ºedición) Raymond A. DiGiuseppe , Kristene A. Doyle , Windy Dryden , Wouter Backx

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  8. A Practitioner's Guide to Rational-Emotive Behavior Therapy (3ºedición) Raymond A. DiGiuseppe , Kristene A. Doyle , Windy Dryden , Wouter Backx

    ¿Se podrá encontrar este libro traducido al Castellano?

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