Vencer la ansiedad: ¿Qué es lo peor que puede pasar?

  Muchas veces puedes tener una sensación difusa de angustia o agobio y no sabes porqué.

Una forma de detectar el problema de fondo es enfocar tu atención y hacerte preguntas acerca de tus circunstancias actuales para llegar a tu miedo más profundo: la peor fantasía o el peor escenario .


¿Qué es lo peor que puede pasar?


Te vas preguntando hasta llegar a lo que crees que es lo peor que puede pasar. 

En realidad son una serie de preguntas que te haces a ti mismo preguntándote "¿Y si?".

Esta suele ser la base de la preocupación.

Normalmente, lo que suele haber detrás de la preocupación es una falta de tolerancia a la incertidumbre.

Miedo a algo que podría pasar o crees que podría pasar, pero no tienes la certeza.

La ansiedad que causa la preocupación es una forma poco adaptativa de evitar esos miedos.


Preocupación, peor escenario

La peor fantasía. El peor escenario


Puedes preguntarte varias veces seguidas "¿y si...?".

Otra forma es preguntarte varias veces "¿y qué pasaría si sucediera eso?".

En ambas preguntas vas dando respuestas cada vez más profundas y llegando al meollo de la cuestión: lo que más temes.


¿Qué escenarios terribles podemos imaginar? ¿Cuáles son esas peores fantasías?

Pueden ser temores sobre posibles situaciones aparentemente inocuas o graves. Todo depende de la importancia que le des o el significado que atribuyas a las situaciones.

Por ejemplo:

-Que nadie lea mi blog tras dos años de escribiendo.

-No tener nunca pareja.

-Que me deje mi pareja.

-Que me despidan y no encontrar trabajo.

-Arruinarme en mi negocio y acabar viviendo en la calle.

-Que todos se rían de mí y me rechacen

-Tener un ataque al corazón.

-Morirme de cáncer


Puedes seguir preguntando y dar vueltas a tus respuestas. Puedes profundizar más o menos. Seguirán saliendo más y más miedos.

La idea aquí es percibir qué miedo concreto es más significativo, más fuerte, y clasificarlo como la peor fantasía.

Supongamos que ya has detectado esta "peor fantasía" con sus imágenes y pensamientos temibles.

¿Qué haces con la peor fantasia?


En realidad hay varios abordajes. Voy a exponer tres abordajes:

1-¿Rayar esa fantasía exponiéndote a ella repetidamente a nivel mental?

Consiste en encontrar la frase y la imagen más significativa del peor escenario (peor fantasía).

  • Apuntas qué ansiedad te causa de 1 a 100 % siendo 100 el máximo.
  • A continuación, repite ese pensamiento e imagen una y otra vez. Hazlo durante 10 a 20 minutos, sin distraerte, prestando atención. El objetivo es exponerte a la imágenes y pensamientos que más temes de forma repetida.
  • Después vuelves a valorar tu ansiedad de 1 a 100 %.

La mayoría de veces habrá disminuido muchísimo.

La explicación es que usas una técnica muy potente llamada "exposición" que consigue extinguir el miedo.

Hablando claro: te habitúas y aburres de eso que temes. Le quitas todo su poder porque cortocircuitas el mecanismo que lo causa.

Toleras la incertidumbre haciendo lo contrario a la preocupación. En lugar de evitar las imágenes que temes, te expones a ellas. Es una forma paradójica de actuar.

2-¿Qué harías si eso pasara de verdad?

Si analizamos las posibilidades, puede ser que lo que más temes pueda pasar.

Si este es el caso, piensa que ha pasado. ¿Cómo lo abordarías?

Busca información acerca de gente que ha conseguido manejar esas situaciones. Busca modelos en libros, Internet, hablando con la gente,...

En el artículo sobre Serenidad y línea de evaluación de situaciones hable sobre modelos y puse algunos ejemplos con vídeos de gente en situaciones extremas.

Si consigues manejar la peor situación posible, eso puede tranquilizarte. Es una situación que ha pasado a mucha gente y la han superado.

Puedes llegar a la conclusión de que la peor fantasía, no es tan terrible.

A pesar de los pesares, si pasara, todavía podrías ser feliz. Quizás no tan feliz, pero sí razonablemente feliz.

3-Ser más realista respecto a las probabilidades:

Hay otras preguntas que te puedes plantear para equilibrar la pregunta sobre el peor escenario o fantasía.
  • ¿Qué probabilidades hay de que pase lo peor? ¿Es tan probable o estoy exagerando ampliamente?
  • ¿Qué es lo mejor que puede pasar? Puede pasar lo mejor, ¿verdad?
  • ¿Qué es lo más probable que pase? A veces hay predicciones que son más probables y no son buenas, pero tampoco tan malas. Piensa en ellas.

Explorando las respuestas a las anteriores preguntas puedes llegar a una valoración más equilibrada.

Como he comentado varias veces en este blog: no se trata de ser optimista, sino realista.

Advertencia


Esta técnica es potente y hay que ser prudente al usarla porque puede remover "cosas" profundas. Has tener presente que esa "peor situación o fantasía" es algo hipotético.

Recuerda que puede ser que en tu caso no estén indicadas si experimentas un gran desbordamiento emocional.

En ese caso, que este contenido es solo divulgativo y que debes consultar con un psicólogo.

En los demás casos, puede ser útil.

¡Suerte y recuerda compartir!

Referencias:

Robert L. Leahy. (2003). Cognitive Therapy Techniques. A practitioner guide. p 132. New York, London: Guilford.

David Burns. (2006). Adios ansiedad. Cómo superar la timidez, los miedos, las fobias y las situaciones de pánico. p 117. Barcelona. Paidos Ibérica

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