10 trucos para perder el miedo al rechazo y la desaprobación

¿Has tenido miedo al rechazo?

¿Te ha paralizado el miedo al ridículo?

¿Necesitas la aprobación de los demás para tomar decisiones?

¿Has perdido oportunidades debido a estos temores?

Por ejemplo:

-No has aprendido algo o no hemos aclarado dudas por miedo al ridículo de preguntar algo fácil.

-No has expresado algo importante en una reunión y te has quedado en un segundo plano.

-Has perdido la oportunidad de tener una pareja porque no nos atreverte a expresar tus sentimientos.

-No has s hablado en público por miedo a hacer el ridículo y eso te ha hecho perder oportunidades profesionales.

-No has tomado una iniciativa empresarial por miedo al qué dirán y temores similares

Todos hemos estado allí. A muchos nos ha pasado más de una vez. Hemos tenido miedo al desprecio, a pasar vergüenza y a la desaprobación. 

El miedo al rechazo está flotando alrededor de todas estas situaciones y nos puede perjudicar mucho.

Además, si somos demasiado vulnerables al rechazo, a la necesidad de aprobación o a los elogios, podemos estar más predispuestos a caer en estados de ansiedad, depresión o incluso ira.

La mayoría estará de acuerdo: es útil disminuir el miedo al rechazo.

En este artículo voy a proponerte 10 pautas sencillas para que empieces a superar este temor paralizante y la necesidad exagerada de aprobación de los demás.

1-Ser conscientes de lo negativo que es el miedo al rechazo en nuestra vida.

No hace falta insistir más. En las anteriores líneas ya he profundizado en el coste de estos temores.

Este miedo es un lastre que limita nuestra capacidad para vivir mucho mejor los aspectos positivos de nuestra existencia.

Nuestro objetivo no es transformarnos en personas antisociales totalmente indiferentes a los demás, sino darnos cuenta de que nuestras vidas están influidas negativamente por este miedo.

Hacer esa valoración y darnos cuenta de que perdemos mucho más de lo que ganamos es un primer paso.  Es lo que llaman hacer un análisis coste-beneficio.

Comparas lo que pierdes con lo que ganas si sigues así y valoras qué te conviene más.

Puedes preguntarte:

¿Cómo sería mi vida si me librara de tanta preocupación por la opinión de los demás?

¿Qué pasaría si la búsqueda de aprobación de los demás no hubiera entrado en mi mente?

¿En qué mejoraría mi vida si no viviera con esos temores al rechazo?

Usa estas reflexiones para darte cuenta de los beneficios del cambio. Que esto sirva de palanca y motivación para cambiar tu relación con el hecho de ser rechazado y la forma en que lo vives internamente.

Este es un primer paso: saber dónde estás, hacia dónde quieres dirigirte y por qué quieres ir allí.

2-Darte cuenta de que el rechazo tiene mucho de profecía autocumplida.

Si te preocupas mucho por el rechazo, tu forma de actuar se verá afectada. Estarás más ansioso o ansiosa. Puedes estar a la defensiva y eso se refleja en tu forma de actuar. Al fin y al cabo presupones que te rechazarán.

Las actitudes y presuposiciones que nos acompañan influyen en nuestra conducta. Esta forma de actuar puede hacer que causes el rechazo sin darte cuenta. Precipitas aquello de lo que tienes miedo.

¿Para qué van a perder el tiempo con alguien desagradable y a la defensiva? Ponte en su lugar.

Piensa en esto.

¿Cómo afecta el miedo en tu conducta?

¿Actúas inconscientemente de forma que causas el rechazo?

Empezar con el análisis de uno mismo no es fácil, pero hace falta esta capacidad de autocrítica para poder cambiar.

El primer paso ha sido analizar los costes y la necesidad de cambio a nivel mental para saber en qué y por qué quiere transformar nuestra actitud.

En el segundo paso hemos analizado cómo se ve afectada nuestra conducta para saber cómo queremos cambiarla.

En ambos casos vamos definiendo nuestro objetivo. Necesitamos saber nuestro destino para llegar a él. En caso contrario estamos quejándonos con vaguedad y comprando un billete de autobús para ir a ninguna parte...

3-No necesitas la aprobación de los demás.

Un tercer paso puede ser analizar el presupuesto básico del temor: la necesidad de aprobación.

¿Es tan necesaria la aprobación de los otros?

Analicemos.

En realidad, que te acepten, te aprueben o elogien es agradable y que te rechacen o desaprueben es desagradable. Hacer el ridículo es incómodo.

Creo que todos estamos de acuerdo.

Es natural preferir ser aceptado a ser rechazado, pero es importante darse cuenta de que no lo necesitas. En la mayoría de los casos no es algo de vida o muerte.

El rechazo causa una sensación incómoda, pero no es una mutilación, no es una sentencia de muerte ni una ejecución... Es simplemente algo incómodo, como puede ser un rasguño, un pequeño golpe o una picadura de mosquito... Es molesto, sí, pero tampoco es la hecatombe zombi...

Reflexiona sobre ello a fondo. Te darás cuenta de que es verdad y no transformarás el rechazo o la desaprobación en algo horrible.

4-Que te rechacen no significa nada sobre ti.

Construimos significados a partir de las situaciones. Los seres humanos estamos valorando y poniendo significados a todo.

Si lo que piensan sobre ti te afecta mucho, se debe a que atribuyes un significado negativo a ese rechazo.

¿Qué significado atribuyes al rechazo?

Le atribuyes el significado global de que no vales nada como persona. Obviamente eso es falso.

Supongamos que un niño pequeño encuentra un reloj de oro en el suelo. No sabe qué es, le parece feo y lo tira a una alcantarilla.

¿Significa eso que el reloj de oro no vale nada?

De ninguna manera. Es el niño que juzga es el que no tiene ni idea de su valor real.

Si alguien rechaza los helados de vainilla porque le gustan los de chocolate, ¿significa eso que los helados de vainilla tienen menos valor o simplemente es una cuestión de gustos?

Podemos aplicar esta reflexión a muchos aspectos de nuestra vida.

Hay mucha gente que tuvo mucho éxito y fue rechazada.

Por ejemplo:

Charlie Chaplin dicen que fue rechazado por algunos ejecutivos que creían que era demasiado rebuscado para ser entendido por la gente...

Walt Disney fue despedido de un periódico porque supuestamente le faltaba imaginación...

A Harrison Ford le dijeron que nunca sería un actor de éxito...

Y así hay muchos ejemplos que puedes buscar por Internet.

Muchas veces el rechazo tiene mucho más que ver con la propia persona que rechaza que con el rechazado.

La gente puede hacer juicios muy pobres. No des al que rechaza tanto poder y credibilidad.

Puede que el rechazo se deba a la falta de información o a la irracionalidad de la persona que juzga.

Reflexiona con detenimiento sobre el tema y te ayudará mucho a disminuir el temor.

5-Acepta la crítica constructiva: cometer errores es normal.

Cuidado con el exceso de sensibilidad.

Es desagradable cometer errores y si te arriesgas mínimamente, los cometerás. No se puede aprender y progresar sin errores. Es condición de vida y hay que asumirlo.

¿Pueden rechazarte por eso?

Seguramente, pero toma lo positivo, aprende que fallar es desagradable, pero no mortal y sigue adelante con lo tuyo.

Por otro lado, pueden hacerte una crítica y que no estén descalificándote globalmente como persona. Eso es una crítica constructiva, aunque también pueda estar equivocada. Es tu función valorarla de forma más objetiva. Todos tenemos fallos e imperfecciones.

Si aprendes a manejar el temor al rechazo, será más fácil que mantengas la calma, aceptes las críticas constructivas y aprendas.

Eso siempre será positivo porque tendrás una retroalimentación que te ayudará a mejorar.

6-El rechazo no es algo que te descalifique de forma absoluta y global.

Pueden rechazarte, pero es imposible que eso pueda ser algo absoluto.

Hay gente que han sido muy rechazadas por acciones criminales y tienen seguidores, incluso “forofos”, que los adoran y aceptan de forma incondicional. Prefiero no poner ejemplos.

¿Qué has hecho tú para que el rechazo pueda ser global y transmitirse como la pólvora a todo el país o todo el planeta?

En la inmensa mayoría de los casos, nada. Piénsalo.

Por otra parte, que alguien te rechace o desapruebe en un momento determinado, tampoco significa que eso sea para siempre y de forma absoluta. Puede que te acepte en otros aspectos o que llegues a una buena relación más adelante.

Un amigo puede rechazarte en algún aspecto, pero seguir siendo un amigo.

En estas cuestiones es mejor pensar en gamas de grises y no en términos absolutos de blanco o negro.

7- Enfoca tu atención en lo que quieres.

Muchas veces nos centramos en lo que no queremos sentir, en lugar de enfocarnos en lo queremos sentir.

Es difícil conseguir algo positivo si no sabes lo que quieres. Al principio hemos hablado de la importancia de establecer objetivos.

Piensa cómo quieres sentirte en una situación desafiante para ti y actúa de forma que atraigas esos emociones que deseas.

Hacer “como si” es una sugestión potente que muchas veces trae las emociones que finges tener y se transforman en reales.

8-Usa tu imaginación de forma positiva

Muchas veces imaginamos con antelación las situaciones que nos desafían. El problema es que imaginamos los peores escenarios.

Eso solo añade más tensión a la situación y aumentamos las posibilidades de que las cosas vayan mal. Forma parte de la profecía autocumplida de la que hablaba en el segundo punto.

En lugar de esto imagínate a ti mismo/a con éxito.

Imagina que te sientes confiado, relajado y despreocupado en estas situaciones. Imagina que la situación se desenvuelve razonablemente bien. Sé realista. Imagina algo creíble.

Si lo haces con suficiente frecuencia, esta tendencia se volverá habitual y se reflejará en tu forma de actuar.

La imaginación puede ser un aliado muy potente. No la pongas en tu contra. Dirígela y ponla a trabajar a tu favor, de forma útil y positiva.

9-Escribe tus pensamientos sobre el rechazo y analiza la racionalidad de ese diálogo interno.

Analizar lo que pensamos es lo que hemos hecho desde el inicio de este artículo. En este punto damos un paso adicional.

Si te sientes mal por un rechazo, escribe lo que piensas y lee tu diálogo interno. Eso te ayudará a ver con cierta distancia tus pensamientos y podrás valorarlos con más objetividad.

Piensa que solo tú mismo tienes el poder de hacerte sentir mal. Eso lo haces con lo que te dices a ti misma/o y con lo que te imaginas.

Analiza ese parloteo interior y busca argumentos a favor de las reflexiones que he explicado aquí.

Los argumentos que he expuesto son útiles, pero puedes encontrar más.  Añade los tuyos.

La idea no es coleccionar frases que repites irreflexivamente y no te crees, sino usar una argumentación racional que puedas creer de forma visceral y con profundidad.

10- Sé escéptico respecto a tus propias opiniones

Esto es aplicable respecto a los demás y respecto a ti mismo.

Si juzgas a alguien y le rechazas, no quiere decir que esa persona sea totalmente mala.

Si te juzgas mal a ti mismo y te rechazas a ti mismo o misma, tampoco quiere decir que seas globalmente malo o mala.

¡Cuidado con esto! El rechazo propio puede ser el más devastador. A veces la desaprobación que ejercemos sobre nosotros mismos ese la peor.

Todos hacemos valoraciones equivocadas y tenemos falsas creencias. Estas creencias y valoraciones pueden limitarnos y perjudicarnos con más frecuencia de lo que creemos.

Cuestiona tus creencias sobre ti y los demás, analízalas por escrito y busca alternativas racionales más ajustadas a la realidad y beneficiosas.

Conclusión:

El rechazo y la desaprobación causan de forma natural sensaciones negativas en nosotros. Forman parte de nosotros mismos y hay que aceptarlas.

Hay que recordar que el rechazo en la inmensa mayoría de los casos no es mortal ni deja secuelas. Es solo molesto.

Debemos recordar que el rechazo tiene con frecuencia más que ver con la persona que rechaza que con el objeto de rechazo.

El poder del rechazo está en que tú lo "compres" con tu imaginación y tu diálogo interno dándole un valor sobre la totalidad de tu persona que no tiene.

Recuerda que eliminar el miedo al rechazo es un camino que vale la pena.

Cuando lo consigas, nuevas posibilidades se abrirán frente a ti.

¡Suerte!

Aquí te dejo la versión en video:

Dr. Alberto Sanagustín
@alsanagust

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