Terapia Cognitiva de Aaron Beck

 El padre de la terapia cognitiva (TC) es Aaron Beck y empezó a desarrollarla en los años sesenta para el tratamiento de la depresión. Después se fue extendiendo y ampliando hacia otros tipos de problemáticas psicológicas.

Si las terapias cognitivo conductuales son las psicoterapias que tienen más evidencia científica, la terapia cognitiva de Beck es la que acumula más estudios que certifican su eficacia. Por este motivo considero que es muy importante tenerla en cuenta

Tiene mucho en común con la TREC de Albert Ellis y la filosofía es similar.


La idea básica es que no son las circunstancias en sí mismas lo que determina cómo nos sentimos, sino el significado que atribuimos a los acontecimientos.

No somos unos receptores pasivos de sucesos, sino que contribuimos activamente en la construcción de nuestra realidad.

La idea subyacente es que nuestro estado mental (positivo o negativo) depende fundamentalmente de nuestro diálogo interno. 

La conversación que tenemos con nosotros mismos puede ser más o menos consciente, pero siempre está allí y es lo que determinará nuestro estado de ánimo. No de forma absoluta, pero sí en gran parte.

Esto incluye tanto las palabras como las imágenes que van apareciendo a nuestras consciencia y que hacen referencia al presente, pasado o al futuro.

Esto no significa que la persona se crea ella misma sus problemas emocionales, sino que los exagera con sus propios pensamientos y  así daña su capacidad de manejarse en el medio.

Sólo tenemos que fijarnos en lo que ocurre alrededor nuestro y veremos que el mismo hecho provoca reacciones emocionales distintas en diferentes personas. Estas diferencias están condicionadas por la forma en que cada persona “ve” el hecho.

Por ejemplo, vamos por una calle y notamos que una persona anda detrás nuestro. Si sospechamos que nos sigue para asaltarnos, empezaremos a ponernos nerviosos. Si no le damos importancia y pensamos que es una coincidencia, no nos alteraremos.

Ante el mismo hecho (que alguien nos siga), nuestra reacción emocional es diferente.

La terapia cognitiva se centra en lo que piensas ahora porque presupone que nuestros pensamientos y creencias son accesibles y podemos conocerlos. 

Este enfoque asume que si piensas o actúas de forma diferente, cambiará tu estado emocional.

Se sacan a flote esos pensamientos e imágenes negativos para analizarlos y cambiarlos por otros más adaptados, funcionales o racionales. 

Se detectan y corrigen los errores en el diálogo interno para volvernos más flexibles y cultivar una mentalidad menos dogmática y más basada en las evidencias.

Se insiste en que siempre hay visiones alternativas de las situaciones y tenemos capacidad de elegir entre alternativas diversas.

Niveles de pensamiento:

En la terapia cognitiva se consideran tres niveles de pensamiento:

1-Pensamientos automáticos:

Es el nivel más superficial y al que es más fácil acceder. En la terapia interesan los pensamientos negativos más perturbadores.

2-Creencias intermedias: 

Hay dos tipos: supuestos subyacentes (“si ...entonces...”) y  reglas (“deberías”).

Muchas veces son implícitos, es decir, no somos conscientes de que los tenemos, pero se infieren de nuestra conducta y de temas comunes en nuestros pensamientos automáticos.

Esas creencias intermedias pueden crearnos problemas, pero nos evitan tener que enfrentarnos a nuestras creencias nucleares negativas.

3-Creencias nucleares (esquemas): 

Son creencias globales y absolutas acerca del yo, los demás y el mundo. 

Muchas veces no somos conscientes de ellas y  son el nivel más profundo.

Si las creencias nucleares negativas afloran a la superficie y las cambiamos, podemos conseguir cambios más dramáticos en nuestra manera de ser.

¿Cuál es la causa de las perturbaciones emocionales y cómo se mantienen?

Hay que aclarar desde la Terapia Cognitiva NO se afirma que el pensamiento distorsionado sea la causa que provoca las alteraciones emocionales (ansiedad, depresión, culpa, ira); sino que forma parte importante de estas alteraciones emocionales.

En realidad, hay muchos factores que pueden predisponer a sufrir un trastorno psicológico: genético, físico, ambiental, desarrollo, familiar, personalidad, cognitivo...

Todos estos factores interaccionan entre ellos, con las creencias de la persona acerca de sí mismo, los demás y el mundo, con los estresores actuales y, como consecuencia, precipitan el trastorno psicológico.

La activación de las creencias negativas es lo que actuará como filtro de las experiencias y  hará que se perpetúe el problema. 

No sólo eso, sino que cuando nuestro estado mental se altera negativamente (ansiedad, depresión, ira), se distorsiona nuestra capacidad de razonar y nos volvemos más rígidos, dogmáticos y generalizamos en exceso. 

Como consecuencia, introducimos distorsiones en nuestra visión de las cosas y se cierra el círculo vicioso perpetuándose o empeorando el trastorno emocional. 

Se  asume que los pensamientos, emociones, conductas, fisiología y nuestras circunstancias se alimentan entre sí. Así pues, una acción positiva en uno de estos elementos provoca un cambio en el resto. 

No es un secreto que desde un estado de serenidad, es más fácil valorar los acontecimientos y nuestros pensamientos para ver si se ajustan a la realidad.   

Como comentaba, desde la TC se considera que las perturbaciones emocionales se mantienen por el funcionamiento del pensamiento (palabras e imágenes) actual del individuo.

¿Cuál es la estrategia de la Terapia Cognitiva?

Se centra en el aquí y ahora para modificar los pensamientos automáticos, supuestos y creencias nucleares de la persona para mejorar su funcionamiento mental.

Los antecedentes históricos no se pueden modificar. No puedes cambiar cómo te trataron tus padres, tus compañeros de colegio o los defectos físicos que tuviste. 

Lo pasado, pasado está y no se puede modificar; pero sí puedes cambiar cómo piensas acerca de ese pasado.

La TC centra la atención hacia lo que piensas ahora acerca de lo que está pasando, pasó o puede pasar.

Con las intervenciones se busca cambiar los pensamientos y creencias mal adaptadas por otros más flexibles y ajustados a la realidad y así impactar en el resto de los procesos: fisiología, conductas, circunstancias...

Igual que en la TREC, el objetivo no es dejar de tener emociones y estar siempre feliz, sino tener emociones más moderadas, proporcionadas y flexibles. 

Se considera que hay una continuidad entre las reacciones emocionales normales y las exageradas. 

Aunque se considera que el cambio en el pensamiento es fundamental en el proceso del cambio humano, no siempre se procede así. Hay casos en los que empieza activando la conducta como por ejemplo en pacientes muy deprimidos.

La conducta es  muy importante porque esta sigue a nuestras creencias y sirve para mantener estas mismas creencias. 

Actuar en contra de tus creencias negativas puede ayudarte a darte cuenta que son erróneas y así mejorar.

Se asume que el cliente tiene la capacidad de ver sus creencias como hipótesis y que es capaz de ponerlas a prueba. 

Es una actitud parecida a la del científico que cambia sus hipótesis según la información que recibe con la experimentación.  

El terapeuta y el cliente se unen como si fueran dos científicos que colaboran para confirmar o descartar hipótesis que se ponen a prueba en experimentos.

¿Cómo se procede en la terapia cognitiva (TC)?

La estrategia más habitual es empezar  por el nivel más superficial, los pensamientos automáticos, e ir avanzando a niveles más profundos: suposiciones y creencias nucleares. 

Muchas veces sólo es necesario centrarse en ese primer nivel (pensamientos automáticos negativos) para generar cambios.

Cuando experimentamos una perturbación emocional, la pregunta básica que nos hacemos desde la TC es:

   "¿Qué estoy pensando en este momento?"

Anotamos  la situación, los pensamientos automáticos que detectamos y las emociones acompañantes. 

Después seleccionamos los pensamientos más perturbadores y puntuamos la intensidad con la que los creemos(de 0 a 100) y la intensidad de las emociones (de 0 al 100) que los siguen.

A continuación analizamos la lógica de nuestros pensamientos y las evidencias a favor y en contra.


Análisis de los pensamientos:

¿Con qué errores nos castigamos al pensar? ¿Cómo nos engañamos a nosotros mismos?

Hay diferentes listas que varían según los autores, pero hay algunas que se repiten. Son las llamadas distorsiones cognitivas. 

Selecciono las más frecuentes:

-Pensamiento polarizado tipo todo o nada:

“Todo me sale mal”, “Nadie me tiene en consideración”, "Estás conmigo o contra mí"

-Sobregeneralizaciones tipo siempre o nunca:

“Siempre saco mala nota”, “Nunca consigo acertar”.

-Lectura del pensamiento:

“Lo dijo porque se burlaba de mí”

-Adivinación del futuro:

“Acabará dejándome”. “Suspenderé haga lo que haga”.

-Etiquetado:

“Soy un desastre” , "El mundo es injusto"."La gente es canalla"

- Inculpación de uno mismo o de los demás:

“El tiene la culpa de todo”, “La culpa de todo es mía”.

- Deberías dogmáticos:

“¡Deberían hacer su trabajo!”, "¡Deberían tratarme mucho mejor!"

-Magnificación (catastrofismo).

“¡Es horribleeee!!

-Minimización:

“Que me elogiara no tiene importancia”

-Descartar lo positivo:

“Que haya aprobado la mayoría de asignaturas no cuenta”

-Razonamiento emocional:

Si siento algo, significa que es cierto. Por ejemplo: “ Si me siento inútil, quiere decir que lo soy”.

El siguiente nivel sería profundizar hacia creencias intermedias y nucleares, la estrategia consiste en usar la técnica de la flecha vertical. 

A partir de un pensamiento, vas preguntando sucesivamente con cada respuesta: 

¿Y eso que significa? 

Así acabarán apareciendo las creencias intermedias (supuestos y reglas) y  profundas acerca de uno mismo, los demás y el mundo.

¿Cuál es el problema de los pensamientos automáticos distorsionados?

Que nos los creemos como si fueran la realidad cuando son sólo conjeturas o errores lógicos. 

Sólo podemos conocer la realidad registrando los hechos de la forma más objetiva posible y sometiendo a prueba nuestras conclusiones.

No conocemos la realidad en base simples opiniones subjetivas.

Esta objetividad y realismo es lo que pretende la terapia cognitiva.

En la TC escribes tus pensamientos, los clarificas, analizas su lógica, valoras las ventajas y desventajas de estos pensamientos y  los pones a prueba con experimentos para ver qué evidencia hay de que sean ciertos o no.

Por ejemplo, si piensas o crees que tu vida es un asco y no puedes ser feliz, puedes registrar cada hora durante el día las situaciones, los pensamientos y tu nivel de felicidad. 

Al final valoras si es verdad tu afirmación en base a datos objetivos. 

Además, esto te puede dar información adicional. Puedes descubrir que eres más feliz en el trabajo, haciendo deporte, con tus hijos, con tu pareja...

Esto es valioso porque te permite cambiar lo que haces y mejorar.

Como comentaba, aquí no se pretende crear un “pensamiento positivo”, sino  realista.  

El objetivo no es llegar a la conclusión de que tu vida es bella y perfecta, sino analizar los hechos de la forma más objetiva posible. 

Es posible que tengas un problema real, por ejemplo  estar en el paro. El análisis te puede servir para eliminar pensamientos distorsionados, valorar tu situación de forma objetiva  y pensar en posibles soluciones.

Registro por escrito

Trabajando por escrito todo el proceso es el método más eficaz.  

Se divide un papel varias columnas y escribes en cada una diversos aspectos: 

1- Situación.

2- Pensamientos automáticos: sobre todo los más perturbadores

3- Emociones

4- Evidencias a favor

5- Evidencias en contra.

6- Pensamientos equilibrados y realistas que tengan en cuenta todos los datos.

7- Resultado de experiencias en las que pones a prueba los pensamientos equilibrados

En cada caso vas asignando valores al nivel de emoción y al de creencia en los pensamientos negativos y equilibrados.

Si sigues trabajando cada días, acabarás mejorando mucho y empiezas a automatizar el proceso a nivel mental.


Conclusión

1-Desde la Terapia Cognitiva se afirma que hay una interacción entre pensamientos, emociones y conductas.

2-Las causas de las perturbaciones emocionales son múltiples, pero los pensamientos (palabras e imágenes) son una manifestación muy importante y contribuyen a su mantenimiento.

3-Los pensamientos pueden ser positivos, negativos o  neutros y hay que someterlos a prueba. Es un enfoque realista.

4-Se centra en lo que piensas ahora y asume que si piensas o actúas de forma diferente, cambiarás.

* Versión en vídeo:

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Terapia Cognitiva de Aaron Beck

Dr. Alberto Sanagustín


Bibliografía:

 Son recomendables como libros de autoayuda:

-El control de tu estado de ánimo. Dennis Greenberger & Christine A. Padesky. Paidós

-Sentirse bien: Una nueva terapia contra las depresiones. David Burns. Paidós

-El manual de ejercicios para sentirse bien. David Burns. Paidós

-Adiós, ansiedad: Cómo superar la timidez, los miedos, las fobias y las situaciones de pánico. David Burns. Paidós

 Para profesionales son recomendables: 

-Cognitive Therapy, 100 key points & techniques. Michael Neenan & Windy Dryden

-Cognitive Thearpy Techniques. A practioners's guide. Robert L. Leahy

-Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. Judith S. Beck

-Cognitive Therapy for Challenging Problems: What to Do When the Basics Don't Work. Judith S. Beck

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