Cómo vencer las preocupaciones y la rumiación

  La pregunta es:

   ¿Cómo nos perturbamos emocionalmente?

Una de las principales formas que tenemos para perturbamos emocionalmente es nuestro diálogo interno. 

Me refiero a los pensamientos e imágenes mentales que van apareciendo en nuestra consciencia durante el día. Pueden relacionarse o no con las circunstancias del momento.

Estos pensamientos e imágenes unas veces aparecen de forma consciente porque estamos analizando alguna cuestión; pero otras parecen tener vida propia.

Cuando nos sentimos mal, muchas veces se debe a que sacamos las cosas de quicio con nuestro diálogo interno. No es que no tengamos problemas reales. Los podemos tener y a veces pueden ser graves. La cuestión es que con el pensamiento los magnificamos y así agravamos nuestro malestar hasta límites exagerados.

Al final tenemos dos problemas: el inicial y otro generado por nuestro desbordamiento emocional.

¿Qué ocurre en nuestra cabeza?

Hacemos un mal uso de nuestra extraordinaria capacidad mental para solucionar problemas, aprender y planear.

¿Cómo lo hacemos?

Chantajeándonos con el futuro e hipotecándonos con el pasado.

Básicamente lo podemos sintetizar con dos términos conocidos: preocupación (futuro) y rumiación (pasado).

Si lo analizamos, esta división entre preocupación y rumiación es un poco artificial. En realidad se solapan

Muchas personas van intercalando los dos procesos como si fueran uno sólo. Saltan de pasados oscuros a futuros apocalípticos de forma ininterrumpida.

¿Qué es la preocupación?

La preocupación es un diálogo interno con un enfoque catastrofista acerca del  futuro.

Nos preguntamos y damos vueltas alrededor de hipotéticos futuros de presagiamos más o menos nefastos.

Se caracteriza por usar frases que suelen empezar con las palabras: 

“¿Y si...?”

Por ejemplo: “¿Y si fracaso en mi proyecto?”, “¿Y si las cosas se tuercen?”, “¿Y si me pongo enfermo?” ,“ ¿Y si me engañan?”...

Nos enfocamos en estos pensamientos de forma repetitiva y exagerada hasta que nos provocamos trastornos relacionados con la ansiedad, depresión, culpa, ira...

No tiene nada malo planear el futuro y tomar precauciones. Esto es bueno.  Lo malo es entrar en círculos viciosos imaginarios que no tienen ninguna utilidad. 

¿Cómo distinguir la preocupación inútil de la planificación recomendable y práctica?

La primera la percibes por las emociones negativas que la acompañan.

La segunda crea un impulso por actuar.

La primera no sirve para nada y la segunda genera acciones concretas que sirven para planear y solucionar problemas reales. 

¿Qué es la rumiación?

La rumiación es un diálogo interno con un enfoque catastrofista respecto al pasado.

Consiste en darle vueltas y vueltas mentales al pasado en un tono negativo.  Somos unos rumiantes del pensamiento.

Nos preguntamos acerca del significado negativo de lo que pasó, de cómo las cosas podrían ser mejores si no hubiera pasado lo que pasó, de que todo sería diferente sin esos acontecimientos y así sucesivamente hasta el infinito.

La rumiación se caracteriza por frases que pueden empezar con las palabras: 

 "¡Ojalá!" 

"¿Por qué?"

Por ejemplo: “ Ojalá no hubiera estudiado esta carrera”, “Ojalá no me hubiera puesto enfermo”, “Ojalá hubiera ganado las elecciones”, “Ojalá me hubieran aceptado en ese trabajo”, “¿Por qué no nací en otro país?”, “¿Por qué la vida es tan injusta?”

Suele generar emociones de tipo depresivo, culpabilidad, vergüenza, etc.

Los “ojalás” no los puedes cambiar y los “porqués” no tienen respuesta y si la tuvieran, no te serviría para nada.

La rumiación, como la preocupación, tiene un tono desbordante que es inútil en sí mismo.

Pensar acerca del pasado puede tener utilidad.  

 ¿Cuándo es útil pensar acerca del pasado? 

Cuando lo analizas justo para sacar información que sirva para aprender lecciones y poder actuar en el presente o planificar el futuro. 

En caso contrario, pierdes el tiempo en las arenas movedizas de tiempos pretéritos que son inamovibles o te desgastas con preguntas sin respuesta.

Resumiendo:

La preocupación se refiere al futuro, pero si lo pensamos bien, el futuro es incierto. Puedes estar martirizándote acerca de realidades que nunca serán un hecho. 

¿Para qué darle tantas vueltas?

La rumiación se refiere al pasado, pero éste está fijo. No podemos cambiarlo. 

¿Para qué insistir  en él?

La gente joven suele decir que te “rayas” o que “estás rayado”. Es un término metafórico interesante porque muchas veces la preocupación y la rumiación simulan la acción de un disco de vinilo rayado...

La preocupación y la rumiación son procesos que llevan asociados emociones que nos van desgastando y cansando cada vez más. No sirven para nada porque no generan ninguna acción.

¿Qué hacer con todo esto? ¿Cómo solucionarlo?

La solución rápida suele ser medicación de diferentes tipos (ansiolíticos, antidepresivos, antipsicóticos) según el caso. 

Hay personas que encuentran alivio con la medicación y en situaciones en las que las personas están muy desbordadas, puede ser necesaria como primera opción.

En realidad, a no ser que tengas una patología mental importante, lo ideal es limitar los fármacos a un periodo de tiempo concreto. En muchos casos un enfoque psicológico es suficiente y la mejor opción.

¿Qué podemos hacer a nivel psicológico para vencer la preocupación y la rumiación?

Se puede intervenir de diferentes formas, pero yo las resumiría en dos: distanciamiento y acción.

Distanciamiento:

Podemos analizar los pensamientos como lo hace la  terapia cognitiva (TC) o la TREC

Eso nos puede ayudar a detectar los pensamientos más negativos y perturbadores, valorarlos de una forma racional y sustituirlos por otros más equilibrados y realistas. 

Fíjate que digo “realistas”. No consiste en negar los problemas, sino en valorarlos en su justa medida, planificar soluciones y pasar a la siguiente fase: la acción.

Podemos distanciarnos usando técnicas de atención plena (mindfulness) y usando las tradicionales técnicas de relajación y respiración. 

El  mindfulness te sirve para entrenar la capacidad de percibir tus pensamientos desde una posición de observador.

La relajación te sirve para diminuir la activación global del cuerpo. La distensión te permite ver los problemas desde una perspectiva más sosegada.

Ambos enfoques se pueden solapar.

Otra forma de distanciarnos en usando técnicas basadas en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).  

Puedes considerar que los pensamientos son “sólo” eso: pensamientos. No existen en la realidad, sino en tu mente.

Ahora mismo puedes  estar solo y, si quieres, puedes alterarte mucho. Puedes sentir mucha angustia, ira, tristeza o vergüenza sin que haya nada ni nadie significativo a tu alrededor.

¿Cómo? 

Con tu imaginación y pensamiento. Puedes hacerlo con tu mente si vas recordando pasados tenebrosos y posibles futuros catastróficos.

Si en un momento determinado, te sitúas aquí y ahora para mirar a tu alrededor, verás que estás en una situación neutra e incluso agradable. Tu imaginación es lo que te ha perturbado y no lo que está pasando en este momento.

Muchas veces, sólo con este “darse cuenta” y dar un paso atrás, puedes ver los pensamientos e imágenes como lo que son: producciones fantasmagóricas de tu mente que vienen y van. Esta toma de consciencia puede vivirse como un momento de revelación.

Piensa en términos de ver una película. Si te quedas absorbido en una película, puedes experimentar emociones fuertes. Ocurre, pero sólo es una película. 

Si te levantas y das un paso atrás, miras alrededor, puedes cambiar tu estado emocional en un instante. Lo que te perturbaba en la pantalla no era real. 

En nuestro caso, es como si estuvieras en una película 3D virtual que tu mente genera de forma constante. Si te das cuenta del fenómeno, si lo captas en profundidad, te calmas automáticamente. 

En la rumiación y preocupación lo que te perturba no es real, sólo son efectos especiales que crea tu propia imaginación en base a un pasado que ya no existe y un futuro imaginario e incierto.

Son sólo pensamientos. Eso es todo.

Acción:

¿Cómo sabemos si pensar sobre el pasado o el futuro son fenómenos inútiles de rumiación o preocupación?

Por los efectos emocionales. Si te sientes mal, seguramente estás usando tus propios pensamientos para machacarte.

Si te sirven para actuar, seguramente estás pensando correctamente.

La pregunta clave es: 

¿Tienen esos pensamientos  utilidad práctica ? ¿Pueden servirte para actuar hacia algún objetivo?

Fíjate que no me pregunto acerca de la verdad o no verdad de esos pensamientos ni por su lógica.

Puede ser verdad que te trataran a patadas en el colegio, que te abandonara de mala manera tu pareja o que te arruinaras; pero veinte años después no te sirve de nada darle vueltas al tema.

La idea es transformar la rumiación y preocupación en actividades útiles y prácticas: acciones.

Analizas el pasado para aprender lecciones útiles que te permitan planificar el futuro.  Si no puedes hacerlo con tu diálogo interno,  puedes descartar ese diálogo como “sólo” pensamientos. 

No luches contra ellos. Déjalos estar como si procedieran de una radio de fondo a la que no das mayor importancia. Te acompañan, forman parte de ti. 

Otro paso útil es clarificar valores, es decir, descubrir qué es importante para ti en el trabajo, la familia, el ocio...

Cuando estén clarificados, establecer objetivos en base a estos valores.

A continuación comprometerse y, sobre todo, ACTUAR.

Aprendiendo a distanciarnos y actuando podemos mejorar mucho nuestra salud mental.

Advertencia final:

Llegados a este punto, me gustaría resaltar otro punto que me parece muy importante:

No transformemos este proceso en otra fuente de presión y de angustia.

Quiero decir que no tenemos obligación de dejar de rumiar y preocuparnos. No tenemos obligación de pensar siempre en términos de acción o de utilidad. Es preferible, pero no obligatorio.

Si insistimos de forma dogmática en que debemos dejar de “rayarnos” y “comernos el coco" y que siempre debemos pensar en términos de acción, nos volveremos locos con nuestra exigencia y perfeccionismo emocional.

Lo comento porque parece que los seres humanos tenemos una capacidad refinada para fastidiarnos a nosotros mismos. Somos muy sofisticados usando estrategias muy buenas y útiles en contra nuestra.

No tenemos que ser emocionalmente perfectos  ni podemos serlo. Somos humanos y nos vamos a perturbar en mayor o menor medida.

La idea es utilizar estas reflexiones y estrategias para mejorar y equilibrar nuestras emociones, pero evitando expectativas perfeccionistas irreales.

Si te ha gustado artículo, compártelo. Gracias.

En el vídeo hago un resumen del tema:




10 comentarios :

  1. Unos consejos muy prácticos que a todos nos pueden ser útiles en determinados momentos de nuestra vida. Muchas gracias por el post.

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    1. Gracias a ti. En realidad, algunas de estas entradas las escribo para leerlas yo mismo al cabo de un tiempo. Es fácil dar consejos a los demás y no aplicarlos a uno mismo.

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  2. Me ha gustado mucho este artículo. Seguro que a mis seguidores de "Vivir con insuficiencia renal" les irá muy bien leerlo . Lo comparto en mi página de facebook.
    Saludos

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    1. Muchas gracias. Me alegro de que sea útil. Espero que sirva al mayor número de personas.

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  3. Felicidades por el post! Me ha gustado la descripción que realizas de ambos conceptos que se entrelazan a menudo en la mayoría de los trastornos emocionales, sin ser conscientes del papel que juegan en nuestra estabilidad emocional. Merece igual importancia aceptar nuestro pasado, así como ocuparnos sobre nuestro futuro!

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    1. Muchas gracias. Me alegro de que te haya gustado. Es verdad que muchas veces se entremezcla todo y por eso he abordado las dos cuestiones a la vez.

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  4. me sirvio de mucho su post doctor san agustin muchas gracias

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  5. Gracias Alberto por todo. Me parece genial todo, tanto lo médico como lo psicológico. No sólo me has dado otra visión personal sino también otra manera de tratar a mis pacientes.

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  6. Me gustan bastante los artículos que escribe pero que a este le faltan dos puntos que son fundamentales. El perdonarnos a nosotros mismos y el perdonar a los demás. Si alcanzamos estos dos puntos y comprendemos que las situaciones por las que pasamos son un aprendizaje, el problema irá desapareciendo.

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  7. El artículo es excelente, comprensible y de fácil aplicación en la vida diaria. Sólo que el término «ojalá» está más referido a situaciones de un deseo a futuro. Ojalá obtenga un ascenso, ojalá venga el gasfitero temprano, ojalá solo sea una tos pasajera. Tal vez sería más a propósito la frase «si tan sólo...» que está enmarcada en situaciones del pasado aunque también es válida para situaciones a futuro.

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