Cómo librarse de los pensamientos negativos. Te sorprenderá...

 ¿Te has esforzado por librarte de pensamientos negativos que son más o menos obsesivos?

 ¿No encontrabas la forma de olvidarlos?

  Quien más quien menos ha tenido que lidiar con este asunto y todos tenemos estrategias más o menos efectivas... o más o menos nefastas...

vencer los pensamientos negativos





Intentaré aportar algo para clarificar las ideas a través de las espesas cortinas de humo que nos rodean...

Hay varios tipos de estrategias que resumiré en tres:

1-Piensa en positivo y elimina todos los pensamientos negativos. ¿Seguro?


Una estrategia que he leído con demasiada frecuencia es la que insiste en las bondades del pensamiento positivo y la eliminación total de pensamientos negativos.

El problema de este abordaje es que propone algo impracticable: dejar de ser humano.

Tenemos miles de pensamientos cada día. Muchos son neutros, otros positivos, pero muchos son negativos.

El problema no son los pensamientos negativos, sino lo intensos que sean y la reacción emocional que causan.

Pretender seguir y analizar todos tus pensamientos para transformarlos en positivos es muy probable añada un problema al que ya tienes. En realidad, es un pensamiento obsesivo más:

“Tengo que pensar en positivo”

“Mi actitud tiene que ser positiva”.

“He de eliminar mis pensamientos negativos”...

Te metes en una zona de combate y estás en una guerra interna constante. Luchas contra ti en una dinámica absurda.

Más problemas al problema, más angustia y más exigencias con las que lidiar.

Si esa es tu experiencia, tranquilízate porque no es culpa tuya ni tienes ningún trastorno. El problema es que esa filosofía del positivismo a ultranza que nos venden es mala y contraproducente.

Mejor relajarse y soltar todas esas exigencias de la bondad del “pensamientos positivo” perpetuo y dejar que se vayan por donde les corresponde: el desagüe...

2-Detecta tus emociones negativas y analiza qué estás pensando.


Si hablas con un profesional, su actitud será más moderada y realista.

Te puede pedir que prestes atención a tus estados emocionales negativos y que descubras qué pensamientos o imágenes se ocultan detrás de ellos.

La idea es sacar a flote el diálogo interno que tienes en tu interior, después analices los posibles errores de razonamiento y vayas cambiando esos pensamientos por ideas más centradas y ajustadas a la realidad.

Esta es la estrategia más conocida de las terapias cognitivas y que puedes leer en mis artículos sobre la terapia de Aaron Beck y Albert Ellis para ampliar la información.

Estos abordajes no te piden que siempre has de ser “positivo”, sino que son más selectivos y se fijan en los pensamientos perturbadores más importantes.

Por supuesto, hay mucho más que eso y se añaden diversas técnicas. A veces se usan maniobras de distracción que también son útiles.

Estos abordajes cognitivos tienen pruebas científicas de que funcionan para un buen porcentaje de personas.

Al final consiste en distanciarse y ver los problemas reales o imaginarios con más perspectiva. En este caso, no se trata solo de una recomendación general e inútil, sino que te ayudan y te explican cómo conseguirlo.

3-Cambiar la relación que tienes con tus propios pensamientos.


Esta es mi estrategia preferida.

Puede sorprender a muchas personas, pero es una estrategia que tiene cada vez más evidencia científica.

¿Por qué es sorprendente?

Porque en este caso la pregunta de cómo librarse de los pensamientos negativos pierde sus sentido.

En este caso la respuesta es que NO tienes que librarte de los pensamientos negativos.

¿Qué has de hacer?

NADA.

La respuesta puede parecer muy simple porque es una respuesta que nuestra maquinaria verbal no entiende.

 ¿Nada?

 ¿Qué quiere decir este tipo con “nada”?

 ¿Cómo se hace “nada”?

 ¿Cuál es la estrategia para hacer “nada”?

Este tipo está sonado...

De entrada es una respuesta sorprendente porque es más intuitiva y muchas veces solo se capta usando metáforas, comparaciones y experiencias.

Aquí se ataca el presupuesto de nuestra pregunta inicial:

¿Qué hacer con los pensamientos negativos?

Nada.

Al responder que no se ha de hacer nada la idea que quiero transmitir es que la pregunta está mal planteada.

La pregunta presupone que has de luchar, entrar en combate con una parte de ti para vencer y disfrutar de una victoria.... que muchas veces solo será muy temporal.

La propuesta de que no hay que hacer nada apunta a que los pensamientos negativos son solo eso: pensamientos. En sí mismos, como tales, no tienen ningún poder. Son solo “aire”. Solo eso: pensamientos. Nada más. No son algo real. Su realidad y su poder se la damos nosotros.

Cuando realmente captas esta idea, el cambio es más profundo.

Cambias tu relación con tus pensamientos negativos, positivos o neutros porque el “significado” y el “poder” que les das depende de ti.

Lo potente de esta aproximación es cuando ese tipo de relación con tu mente lo extiendes a tus películas mentales, impulsos e emociones.

Son sucesos que pasan en tu interior y tienen el poder que tú les quieras dar.

En realidad, estas ideas son muy antiguas, pero se han ido recuperando desde una perspectiva científica en las terapias de 3.ª generación. Hago una introducción en mi artículo sobre el ACT.

Se usan diferentes metáforas y ejercicios experienciales para transmitir esas ideas.

Poco a poco vas cambiando tu relación y actitud hacia tus propios pensamientos negativos.

A la vez es interesante ir clarificando tus valores para vivir una vida que merezca la pena ser vivida. Lo que no quiere decir que sea una vida fácil...

¿Suprimir nuestros pensamientos?

“ Cuanto menos los quieres, más los tienes”

Es una máxima que parece aplicarse a nuestra vida interior. Cuanto más luchas contra tus pensamientos, emociones e impulsos, más fuertes parecen volverse.

Es como cuando hay muchos pájaros y se hace un gran ruido para espantarlos. Sí, se van. El problema es que al final de un tiempo vuelven y en mayor cantidad.

Querer parar los pensamientos es como intentar mantener una gran pelota de playa debajo del agua.
Te has de estar esforzando constantemente, gastarás mucha energía, pero siempre acaba saliendo a flote.

Sal de la zona de combate

Una metáfora clásica es imaginar una tablero de ajedrez con figuras blancas y negras. Hay un combate entre ellas. Unas son los pensamientos negativos y otras los positivos. Hay una lucha constante entre ellas. A veces van ganando unas y otras veces van ganando las otras. El objetivo clásico es que las figuras positivas son las buenas y que son las que deben ganar para siempre.

Lo siento, pero eso no va a pasar.

La propuesta que hacemos algunos es que ese escenario es falso. No tiene sentido. Tú no eres ninguno de los grupos de figuras que luchan. Tú eres el tablero que las sostiene. No tiene sentido entrar en ese juego. No tiene sentido luchar.

¿Qué hacer?

Nada.

Es la idea que comentaba al principio. Te puede sorprender, pero es una idea simple y potente si la captas con profundidad.

Ese hacer nada consiste en percibir de forma profunda que tú no tienes ninguna obligación de luchar contra tu propia mente. 

No eres las piezas que luchan, sino el tablero.

Deja la lucha de las piezas.

No luches para que la gran pelota de playa esté sumergida y oculta. Déjala flotar a tu alrededor.

Deja de luchar contra tus pensamientos negativos. Déjalos estar. No reacciones contra ellos.

Salúdales y sigue con lo tuyo: un camino que tenga sentido y que te permita vivir la vida según tus valores.

Suerte.

Advertencia:
Si tienes algún problema serio con pensamientos obsesivos, ansiosos o depresivos, recuerda que lo sensato es consultar a un profesional.

Te recomiendo ver la versión en vídeo aquí:

Referencias:


Ehrenreich, B. (2012).  Sonríe o muere. La trampa del pensamiento positivo  (1ª ed.). Noema.

Hayes, S., & Smith, S. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida: La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Barraca, J. (2011). ¿Aceptación o control mental? Terapias de aceptación y mindfulness frente a las técnicas cognitivo-conductuales para la eliminación de pensamientos instrusos. Análisis y Modificación de Conducta, 37, (155-156), 43-63

Belloch, A., & Morillo, C. (2002). Efectos de la supresión de pensamientos neutros y pensamientos intrusos análogos a las obsesiones en sujetos normales. Revista De Psicopatología Y Psicología Clínica, 7(3), 177-193.

Longmore, R., & Worrel, L. (2007). Do we need to challenge thoughts in cognitive behavioral
therapy?  Clinical Psychology Review, 27, 173-187.

Marcks, B., & Woods, D. (2005). A Comparison Of Thought Suppression To An Acceptance based Technique In The Management Of Personal Intrusive Thoughts: A Controlled Evaluation. Behaviour Research and Therapy, 433-445.

Masuda, A., Hayes, S., & Twohig, M. (206). Increasing willingness to experience obsessions: Acceptance and commitment therapy as a treatment for obsessive-compulsive disorder. Behavior Therapy, 37(1), 3–13-3–13. 

12 comentarios :

  1. Un gusto saludarlo Dr.Alberto, le comento que su metodo me esta ayudando a superar la ansiedad.Mi problema de ansiedad es la sudoracion de las manos,puenso que me van a sudar y me pone ansioso,por el hecho de tener que dar la mano al saludar.

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    1. Me alegro de que te sea útil. A veces la sudoración es un síntoma de ansiedad y el miedo al síntoma genera más ansiedad. Habría que trabajar en ambos niveles. Saludos.

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    2. Dr. Gracias or responder, voy a recomendar su blog una consulta más, qué es mejor ?hacer afirmaciones positivas como por ejemplo " Me siento tranquilo","Me siento bien" repetidas veces o decir la famosa palabra STOP para los pensamientos negativos o simplemente hacer nada, es decir ignorar esos pensamientos negativos como usted dice, me gustaría saber su opinión.

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    3. No creo que haya una respuesta absoluta para todo el mundo. Las afirmaciones me parecen útiles si son razonadas y te las crees. Y el "stop" puede ser útil para dar un paso atrás y darte cuenta que estás en una película mental e ignorar los pensamientos o sustituirlos por una aproximación más racional; pero que te creas. Otra estrategia es simplemente dejar que los pensamientos vayan y vengan. Darte cuenta de que son solo pensamientos.

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  2. Efectivamente, en mi caso las afirmaciones positivas me desconectaba del contexto por ejenplo en una reunión , y el estar analizando cada pensamiento tampoco me ayudo, le comento que esa estrategia que usted plantea esta siendo muy efectiva realmente para la ansiedad. Saludos y muchos éxitos

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    1. Me alegro mucho. Sigue así. Saludos.

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    2. Dr.Alberto,nuevamente lo saludo,le comento que su tercera estrategia me está resultando para evitar el stress laboral. Es posible?

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    3. Los trabajos pueden llegar a provocar muchos problemas de estrés. Cualquiera de las estrategias puede ir bien. La idea es ir probando. Saludos.

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  3. Doctor Albeto, un gusto saludarlo nuevamente, me gustaría saber su opinión sobre le método Vive sin Ansiedad de Erick Gutierrez ya que veo en internet que al parecer tiene un método especial para curar la ansiedad, es esto cierto?. Se usa la terapia ACT ?. Saludos

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    1. Gracias por el comentario. Siento no poder ayudar. Desconozco qué método usan. Saludos.

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    2. Gracias por el comentario. Siento no poder ayudar. Desconozco qué método usan. Saludos.

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    3. Gracias por el comentario. Siento no poder ayudar. Desconozco qué método usan. Saludos.

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