7 errores que destruyen tu músculo mientras duermes (cómo evitarlos)

 ¿Sabías que puedes estar perdiendo músculo cada noche sin saberlo? En este vídeo descubrirás los 7 errores nocturnos más comunes que aceleran la pérdida muscular en personas mayores, incluso aunque cenes bien o tomes proteína.

Aprenderás cómo evitarlos, qué hacer si tienes diabetes, hipertensión o tomas varios medicamentos, y cómo adaptar todo esto si cuidas de alguien mayor.

• Basado en evidencia científica actualizada
• Recomendaciones claras y seguras para mayores de 60
• Incluye dudas frecuentes reales y soluciones prácticas

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Porque un solo cambio puede ayudarte a conservar fuerza, energía… e independencia.

CONTENIDOS:

00:00 – Introducción

 Por qué muchas personas mayores pierden músculo por la noche sin darse cuenta, y qué vas a aprender en este vídeo.

01:16 – Error 1: Cenar demasiado pronto

 Ayuno nocturno prolongado = músculo sin material para repararse. Te explico la cantidad real que necesitas antes de dormir.

05:57 – Error 2: Tomar proteína equivocada o insuficiente

 No basta con un poco de yogur. Aquí verás qué tipo de proteína sirve, cuánta necesitas… y cómo combinarla bien.

10:23 – Error 3: No revisar la medicación con tu médico

 Algunas pastillas afectan a tu músculo sin que lo sepas. Qué debes preguntar y cómo plantearlo con seguridad.

14:59 – Error 4: Estar sentado 9 horas al día sin moverse

 El sedentarismo silente acelera la pérdida muscular. Opciones reales para personas con movilidad limitada o en silla.

19:12 – Error 5: Beber poca agua (y deshidratarte durante la noche)

 El músculo necesita agua para repararse. Te explico cuánto, cuándo y cómo hidratarte sin comprometer tu sueño.

22:44 – Error 6: No saber que tu cuerpo necesita más proteína que un joven

No es debilidad: es biología. Te explico la “resistencia anabólica” de forma clara y qué hacer para compensarla.

26:13 – Error 7: No adaptar la estrategia a tu salud o enfermedades

 Diabetes, hipertensión, insuficiencia renal o deterioro cognitivo: cómo personalizar el plan según tu caso o si cuidas de alguien.

31:08 – Preguntas frecuentes reales (FAQ)

¿Y si me da reflujo? ¿Puedo usar productos de cabra? ¿Y si no puedo levantarme? Respuestas prácticas a dudas repetidas.

35:35 – Pasos prácticos siguientes 

Qué harás a continuación.

37:50 – Próximo vídeo

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Dr. Alberto Sanagustín
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3 alimentos que frenan la sarcopenia mientras duermes (proteína nocturna)

 3 Alimentos que Frenan la Sarcopenia Mientras Duermes. 

Proteína nocturna para mayores de 50 años. 

¿Notas que tu fuerza se esfuma a pesar de comer sano? La pérdida muscular nocturna (sarcopenia) puede ser la culpable. 

En este vídeo descubrirás:

CONTENIDOS:

00:00 - Por qué la proteína antes de dormir para la sarcopenia

01:03 - Qué tiene que cumplir un alimento para proteter tu músculo por la noche

02:25 - GUARDIÁN NOCTURNO 1: Caseína

04:07 - GUARDIÁN NOCTURNO 2: Queso Cottage

06:09 - GUARDIÁN NOCTURNO 3: Yogur Griego/Skyr

08:49 - Otras alternativas

10:39 - Mini-rutina de fuerza para potenciar la proteína

12:30 - Horario ideal y trucos antirreflujo 

14:43 - 5 Preguntas frecuentes

16:55 - Reto de 7 noches

18:12 - Próximo vídeo

CORRECCIONES IMPORTANTES

1º En el caso del queso COTTAGE, al decir “2 cucharadas generosas” me refería a una imagen visual, pero NO representa el peso real Para alcanzar los 30–35 g de proteína recomendados, se necesitan unos 250–300 g, lo que equivale a 8–10 cucharadas soperas colmadas, según la marca 2º Con el REQUESÓN o RICOTTA, mencioné 25 g de proteína por 200 g, pero muchas marcas tienen algo menos. Una estimación más realista sería 18–22 g por 200 g 3º También los cité como alternativa sin lactosa, pero técnicamente sí contienen lactosa, excepto que en el envase se indique expresamente “sin lactosa”. No deben considerarse una opción segura para intolerantes 4º Por su forma de elaboración, ricotta y requesón tienen menos caseína que el cottage o la caseína en polvo. Son proteínas completas y válidas, pero menos eficaces como protector muscular nocturno si se usan solos 5º Una lata pequeña (90 g) aporta unos 20 g de proteína completa y omega-3 beneficiosos, pero por su contenido en sodio y vitamina K (si tomas anticoagulantes), lo ideal es tomar 1–2 veces por semana como máximo. Suficiente para aprovechar sus beneficios sin excederse Gracias a quienes habéis señalado estos matices. Siempre estoy revisando para ofrecer la mejor información posible: clara, rigurosa y útil para todos. DUDAS FRECUENTES ¿Puede usarse el Kéfir por la noche? El kéfir tiene solo 3-4g proteína por 100ml. Para llegar a 20-30g necesitarías 600-700ml antes de dormir. Demasiado líquido. Mejor que sigas con tu kéfir diario (es excelente) pero para proteína nocturna usa cottage o caseína concentrada. ¿Puede usarse la creatinina en lugar de caseína? No, la creatina NO sustituye a la caseína. Son completamente distintas. Creatina = mejora fuerza/potencia muscular, se toma cualquier hora. Caseína = aporta aminoácidos para construcción muscular nocturna La creatina es excelente complemento, pero NO resuelve la necesidad de proteína antes de dormir. Son suplementos con funciones distintas.

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Dr. Alberto Sanagustín
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