Desde mi punto de vista, las estrategias más útiles son aquellas que tenemos al alcance de la mano y sin necesidad de nada especial ¿Y qué hay más cercano que la respiración?
Cuando estamos estresados o tensos tendemos a desarrollar dos tipos de conductas instintivas:
1-Aguantar la respiración y respirar de forma entrecortada.
2-Respirar de forma más rápida y superficial.
Ambas actitudes provocan un círculo vicioso que empeora la tensión emocional y física. Para romperlo, sólo necesitamos prestar atención a nuestra respiración.
¿Cómo lo hacemos?
Expongo tres estrategias sencillas que podemos entrenar. Las podemos practicar con los ojos cerrados o abiertos.
1-La más simple consiste en tomar consciencia de que respiras. Sólo eso. Te preguntas: ¿cómo sé que respiro? ¿Cómo sé que inspiro o espiro? ¿En dónde lo noto?
La respuesta a estas preguntas será el objeto pasivo de tu atención. El ir y venir espontáneo de la respiración. Nada más. Así de simple.
En parte funciona como un mecanismo de distracción.
2-Un grado un poco más elaborado consiste en centrar la atención en el abdomen y usar la respiración abdominal. Imaginas como si tuvieras un tercer pulmón en tu vientre. Éste se debe inflar al entrar el aire y desinflar al salir. Hay que hacerlo con lentitud. El objetivo es que nuestra respiración sea siempre espontáneamente abdominal.
Lo más fácil es empezar estirado y con las manos en el abdomen. Observa cómo suben y bajan con los movimientos respiratorios.
Una opción alternativa es poner una mano en el pecho y la otra en el abdomen. La del abdomen sube y baja al respirar, pero la del pecho no se mueve.
Puedes seguir el mismo proceso sentado. Es un poco más difícil. Inspiras y se hincha el abdomen. Espiras y se desinfla.
Al final puedes practicar de pie y, con un poco de práctica, andando.
Al principio es un poco extraño, pero te habitúas al poco tiempo y llega a ser su forma habitual de respirar. Es un proceso fácil. Después el volver a la respiración torácica te resultará incómodo. Ya lo verás.
3-El tercer método consiste en concentrarse en la respiración abdominal y prolongar la salida de aire, la espiración. Puedes practicar estirado, sentado o de pie.
Consiste en espirar lenta y profundamente, sacando el máximo de aire, y después permitir una inspiración espontánea y suave. En la inspiración no fuerzas nada, simplemente dejas que pase. Puedes realizar de 6 a 20 de estas respiraciones profundas seguidas, varias veces al día. En realidad, lo practicas según te sientas cómoda.
Durante el día puedes practicar estas técnicas de forma intermitente: dos, tres o más veces al día. Puedes usar sólo la primera o intercalar cualquiera de las tres estrategias.
Puedes tomar consciencia de una o dos respiraciones o puedes estar varios minutos. Y lo puedes practicarlo en diferentes posturas: estirada, sentada, de pie o andando.
Lo ideal es construir la habilidad poco a poco y sin prisas.
Es aconsejable practicar de forma rutinaria para que sirva de entrenamiento. Por ejemplo: al leer un libro, al ver la televisión, navegar por Internet, cocinar, planchar, pasear, esperar un autobús, etc. Este entrenamiento irá construyendo una capacidad que podrás aplicar en situaciones más difíciles: antes de una presentación, al notar que te enfadas, cuando necesites hacer una pausa antes de hablar, al irte a dormir con problemas.
Es importante no tomárselo como una obligación rígida, sino como una opción que tú eliges para mejorar tu bienestar.
Mejor evitar presiones innecesarias y expectativas exageradas. No vas a solucionar todos tus problemas; pero si el estrés afecta tu forma de respirar, mejorarás mucho en un par de semanas. En otros casos, la toma de consciencia de la respiración es útil, pero sólo es el punto de partida.
El beneficio más directo de centrarse en la respiración consiste en desconectar y centrarte en el aquí y ahora para poder bajar el ritmo, serenarse y reconectar con lo que estabas haciendo.
En el siguiente vídeo amplio estos conceptos y recuerda... ¡respira!
Dr. Alberto Sanagustín
@alsanagust
