Beneficios y propiedades del podómetro

La inactividad física se ha convertido en un problema de salud pública, siendo uno de los mayores factores de riesgo para muchas enfermedades. Caminar es una forma sencilla de aumentar la actividad física (AF) y los podómetros son dispositivos tecnológicos que pueden ayudar a aumentar y mantener la motivación para caminar y para la AF en general.

Los podómetros son dispositivos con sensores de movimiento que se colocan generalmente en la ropa (habitualmente en la cintura) y tienen la finalidad de registrar los pasos dados durante el día. Son dispositivos pequeños, ligeros, no intrusivos y sencillos de utilizar. Detectan el movimiento al caminar o correr y los pasos acumulados pueden visualizarse digitalmente en una pantalla, proporcionando retroalimentación inmediata al usuario. Estos dispositivos electrónicos se están convirtiendo en herramientas útiles para el registro y la motivación de los comportamientos relacionados con la AF.

Características principales de los podómetros

Como se ha comentado anteriormente, los podómetros proporcionan una cuantificación del nivel de AF a través de la medición objetiva del número de pasos. Asimismo, algunos de estos dispositivos pueden proporcionar retroalimentación de la estimación de la distancia recorrida o las calorías perdidas

Por lo que se refiere a su mecanismo, existen diferentes tipos:

a) podómetros horizontales, con un mecanismo de resorte suspendido que mueven una palanca hacia arriba y abajo en respuesta al desplazamiento vertical del tronco del cuerpo

b) podómetros con un interruptor de proximidad magnética encerrado en un recipiente de cristal, que utiliza un el campo magnético para contar los pasos y

c) podómetros con cristal, que incluyen un sensor eléctrico que utiliza la fuerza mecánica del cuerpo para generar energía eléctrica y contar los pasos.

Además de estas características básicas que poseen los podómetros, muchas empresas han decidido incorporar funciones adicionales, con el fin de otorgar un producto más completo y que se adapte a las necesidades del hombre actual, entre estas tenemos:

Gps: le permitirá conocer su ubicación geográfica. Gracias a este sistema, su posición será localizada con exactitud en un lugar y momento preciso. Es la herramienta ideal para acompañarlo cuando sale a correr y quiere conocer la ubicación donde realiza su trayectoria.

Análisis de calidad, tiempo y fases del sueño: el podómetro contará las horas que duerme y las horas en las que se ha despertado para analizar la calidad de su sueño.

La frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca es uno de nuestros signos vitales y corresponde al número de latidos que emite el corazón por minuto, esta función le permitirá conocer y llevar un registro de su actividad cardíaca en reposo o durante el deporte.

Memoria: lo que le permitirá almacenar la cantidad de pasos y distancia recorrida en en el pasado.

Reloj y temporizador: le permite visualizar el tiempo invertido en su caminata diaria.

Intercambio de datos vía bluetooth para teléfonos inteligentes.

Objetivos del uso del podómetro

Una persona que no realiza ninguna otra actividad aparte de la caminata, debería dar entre 7.000 y 10. 000 pasos cada día. Sin embargo, la mayoría sólo llega a los 3. 000 pasos o, a veces, mucho menos.

El podómetro permite que las personas tomen conciencia de la poca actividad física que realizan y del gran sedentarismo de su vida diaria. El objetivo es que las personas usen el podómetro para aumentar su actividad física diaria o para volver a practicar deporte.

Medir el número de pasos dados cada día hace que algunas personas reconozcan que no realizan suficiente esfuerzo físico a diario.
Este aparato es de gran ayuda para personas sedentarias, personas mayores y deportistas.

Ventajas del uso de podómetros en las intervenciones de AF

Las ventajas que han mostrado el uso de los podómetros son diversas. En primer lugar, respecto a la evaluación y registro de la AF, permiten superar muchas de las limitaciones de otros instrumentos, como los cuestionarios y auto-registros, ya que aportan una medida objetiva más precisa del número de pasos que da una persona. En segundo lugar, la retroalimentación que proporciona lo convierte en una herramienta motivacional importante para aumentar la AF.

Por último, otras características propias de los podómetros hacen que tengan ventajas inherentes, ya que son ligeros, pequeños, sencillos de usar, poco intrusivos, fácil de llevar y transportar, están socialmente aceptados y pueden ser utilizados por amplios segmentos de la población, desde niños hasta adultos. Además, en comparación con otras intervenciones (p. ej., grupos de intervención, clases programadas, etc.), su coste no es elevado.

Uno de los beneficios para la salud que puede tener el uso de los podómetros está relacionado con la pérdida de peso. Estos dispositivos se están utilizando cada vez más en programas de intervención en pérdida de peso, aunque su eficacia para este fin todavía no está totalmente demostrada. Estudios han concluido que los usuarios de podómetros experimentaban reducciones significativas en el IMC y que esta reducción correlacionaba con tener mayor edad, una meta establecida del número de pasos, y que las intervenciones fueran de larga duración. Para dilucidar el asunto de cuánto peso se pierde únicamente con el uso de un podómetro, sin reducción del consumo de calorías en la ingesta, se analizaron nueve estudios en poblaciones de adultos sedentarios con sobrepeso y obesidad y concluyeron que quienes sólo utilizaban podómetros (sin intervención en la ingesta) perdían una media de 0.05 kg por semana.

Otro de los beneficios del uso del podómetro para la salud está asociado a la disminución de presión sanguínea. Estudios científicos señalan que los usuarios de podómetros disminuían significativamente su presión sanguínea (9.8 mmhg la presión sanguínea sistólica y 0.3 mmhg la presión sanguínea diastólica), especialmente aquellos participantes con una elevada presión sanguínea inicial, y que incrementaron el número de pasos diarios. Esta disminución en la presión sanguínea era independiente de la disminución en el IMC, la edad, la duración de la intervención o tener fijada una meta.

¿Cómo puedo usar el podómetro para mantener un estilo de vida saludable?

Para comenzar:

Use el podómetro desde la mañana hasta la noche todos los días durante una semana. Tome nota de los pasos al final de cada día.

Al final de la semana, sume el total de los pasos y divídalos por la cantidad de días anotados. Esto le dará un promedio diario.

No necesita aumentar el nivel de actividad la primera semana. Simplemente observe la cantidad de pasos que dio.

Para aumentar la cantidad de pasos:

Todas las semanas intente aumentar su marcha 500 pasos por día. Por ejemplo, si su promedio es de 3000 pasos por día, establezca una meta para aumentar a 3500 pasos por día la semana siguiente y 4000 pasos por día la semana posterior a esa.

Establezca metas razonables.

Tome un sendero o ruta para caminar que le permita cumplir su meta. Puede caminar en un circuito único, caminar en un circuito más corto varias veces o caminar en una dirección un número determinado de minutos y luego regresar por el mismo sendero.
Anote el conteo de pasos a diario en el registro de actividades y del podómetro.

¿Cuántos pasos diarios son recomendables?

Para una salud a largo plazo y riesgo reducido de enfermedades crónicas: 10,000 pasos diariamente

Para bajar de peso y mantenerlo: 12,000 a 15,000 pasos diariamente

Para llegar a un buen estado físico aeróbico: 3,000 o más de sus pasos diarios deben ser a un alto ritmo

¿Dónde se recomienda llevar puesto el podómetro?

Para las mediciones más exactas, póngaselo en la cintura, lo más cerca posible del tope del hueso de la cadera, y cerciórese de que esté vertical. Para grabar correctamente, el dispositivo debe permanecer en posición vertical, y no horizontal, invertido o inclinado hacia adelante. No funciona correctamente cuando está abierto así que manténgalo cerrado, a menos que esté revisando la cuenta. Cerciórese de que esté firmemente sujetado, ya que si se mueve durante su caminata, no dará resultados precisos. El podómetro debe incluir un gancho, una correa de seguridad y una cubierta que lo protege de daños y previene el toque accidental de los botones.

La mejor manera que saber si el podómetro está puesto correctamente es ponérselo, pulsar reset (reiniciar) y tomar 20 pasos rápidos, contándolos. Si el dispositivo no indica entre 19 y 21 pasos, ensaye colocarlo en una posición diferente en la cintura (entre el ombligo y la cadera) hasta que halle la ubicación idónea. Tenga en cuenta que debe estar ubicado lo más cerca posible del tope del hueso de la cadera. El traqueteo que se oye en el podómetro no indica que esté descompuesto. Es el brazo suspendido de la palanca que oscila al ritmo de su movimiento para contar los pasos. El movimiento vertical abre y cierra un circuito eléctrico. Cuando el pie toca el suelo, el brazo de la palanca hace contacto, lo que se graba como un paso.

¿Qué precauciones debo tomar al usar un podómetro?

Muchos podómetros poseen la característica de ser impermeable, sin embargo no son sumergibles.

Evite dejarlo expuesto a la lluvia.

Manténgalo alejado de fuerzas magnéticas fuertes, que pueden averiar su sistema.

No lo deje caer ni aplique una fuerza excesiva sobre la pantalla LCD.

No lo utilice fuera del margen de temperaturas especificado (-10 a 60°C aproximadamente). Use el calor de su propio cuerpo para mantenerlo dentro del margen inferior de temperaturas.

¿Cuáles son las limitaciones en el uso del podómetro?

Se ha observado una baja fiabilidad en los resultados cuando los usuarios:

  • Caminan lentamente (velocidad inferior a 60 m/min)
  • Realizan movimientos con la parte superior del cuerpo.
  • Tienen elevado porcentaje de masa grasa.
  • Realizan actividades con deslizamiento debido la material deportivo (como montar en bicicleta, patinar, esquiar).
  • Los podómetros no son sumergibles, por ello no miden actividades tales como la natación, el buceo o waterpolo. Algunos no permiten calcular el gasto de energía, se necesita una fórmula de extrapolación, incluyendo los datos de edad, altura, el peso, distancia recorrida y longitud de la zancada del participante.
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