Beneficios de caminar para la salud

Está demostrado que las personas activas gozan de una mejor calidad de vida, presentan mayor vigor, más resistencia a las enfermedades, mantienen su figura, tienen más confianza en sí mismas, menor tendencia a las depresiones, inclusive, suelen seguir trabajando vigorosamente en edades avanzadas.

La investigación médica ha demostrado en las últimas décadas que la actividad física que se desarrolla está directamente relacionada con la salud general de la persona. Este hecho y un mayor conocimiento y concienciación de cómo cuidar la salud, están cambiando los diferentes estilos de vida actuales.

Son múltiples los beneficios que se pueden conseguir mediante la práctica deportiva.

Si nos centramos en la salud de la población podemos observar que con el paso del tiempo la mejoría es sorprendente, no solo a nivel cardiovascular, respiratorio u orgánico, sino también a nivel anímico y social.

Actualmente, son muy evidentes los profundos y acelerados cambios que se están produciendo en todos los ámbitos de la sociedad.

El deporte y la actividad física, como actividades sociales reconocidas, no se escapan de esta evolución y transformación, formando cada vez más parte de la vida cotidiana de los individuos.

Se entiende por actividad física a todos los movimientos naturales y/o planificados que realiza el ser humano obteniendo como resultado un consumo de energía, con fines profilácticos, estéticos o rehabilitadores.

La actividad física constituye todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo, actividad laboral o en sus momentos de ocio.

El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas; como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar, siempre que estas se realicen con frecuencia.

Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.

Cabe destacar, que la actividad física contribuye a la prevención y manejo de una serie de enfermedades, entre las que se destacan las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 (DM 2), obesidad, hipertensión arterial (HTA) y depresión, entre otras.

El efecto de la actividad física y la dieta en la disminución de la obesidad es concluyente.

Además, se ha demostrado que el riesgo de muerte cardiovascular es menor en adultos obesos activos que en más delgados y sedentarios; también es menor en hipertensos activos que en hipertensos sedentarios y del mismo modo en diabéticos activos que en diabéticos sedentarios.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró en el año 2017 que el sedentarismo se encuentra entre los 4 factores de mayor riesgo de muerte, y estima que aproximadamente que 3,2 millones de defunciones al año se deben a ello.

Además, se indicó que entre 1990 y 2010 las tasas de obesidad en el mundo se han duplicado.

Numerosos estudios epidemiológicos han constatado que la falta de actividad física y el sedentarismo afecta negativamente a la salud de la sociedad en general y de las personas mayores en particular.

La diabetes es uno de los aspectos sobre los que repercute el sedentarismo. Un 91 % de los casos de diabetes tipo 2 pueden evitarse adoptando un estilo de vida en presencia de la actividad física de forma regular.

A nivel cardiovascular la inactividad física está asociada a enfermedades tales como hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía isquémica, esta última, principal causa de muerte en Europa y los EE. UU.

El sedentarismo y la falta de ejercicio físico, está también ligado a la aparición y mantenimiento de la obesidad. En Europa, el sedentarismo es el principal responsable de la ganancia de peso en la sociedad.

La práctica regular del ejercicio implica a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejorando la resistencia.

Entre los efectos del ejercicio físico hay que valorar los que corresponden al propio entrenamiento, sus implicaciones en la modificación de los factores de riesgo cardiovasculares y los cambios promovidos en el estilo de vida.

Pues bien, una de las consecuencias de mayor relevancia es el incremento del consumo de oxígeno (VO2), que guarda buena correlación con la función cardiovascular.

Esta mejoría se produce al aumentar la capacidad del sistema cardiocirculatorio y al mejorar la utilización del oxígeno por el músculo esquelético y cardíaco.

Cabe destacar que el VO2 máximo varía en función de la edad, el sexo y los factores genéticos.

Por ello, el valor medio en un individuo sedentario de 20 años es de 45 cc/kg/min, con desviación de un 10-15%; el entrenamiento intenso produce un incremento de hasta un 35%, de ahí que en los atletas se encuentren normalmente valores por encima de los 70 cc/kg/min.

Además, la demanda energética del miocardio disminuye debido a que la frecuencia cardiaca y la presión arterial experimentan un menor incremento a un nivel de esfuerzo determinado.

Por consiguiente, los pacientes con cardiopatía y respuesta adrenérgica acusada pueden beneficiarse de este mecanismo fisiológico que contribuye al ahorro de energía.

Beneficios de caminar y trotar

El ejercicio físico mejora el rendimiento cardiovascular debido a cambios hemodinámicos, hormonales, metabólicos, neurológicos y de la función respiratoria. Interviene en la modificación de factores de riesgo cardiovasculares, como bien se ha mencionado anteriormente, y en consecuencia desempeña un papel relevante en la prevención primaria y secundaria de la cardiopatía isquémica.

Los programas de ejercicios supervisados se recomiendan ya desde la infancia con el objetivo de estimular el hábito hacia el deporte, una de las medidas más adecuadas para ocupar el tiempo de ocio y mejorar el estado de salud.

En general, los efectos benéficos de la caminata se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel osteoarticular:

Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
Ganancia muscular, la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad).Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica.
Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares
mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones

A nivel pulmonar

Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

A nivel cardiovascular

Mejoría de la circulación.
Regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial
Mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas.
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal a nivel cardíaco.

A nivel metabólico

Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL
Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa, aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL y mejora el funcionamiento de la insulina

A nivel de la Sangre

Reduce la coagulabilidad de la sangre

A nivel neuroendocrino

Disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas)
Aumenta la producción de sudor lo que permite la liberación de toxinas
Mayor tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas

A nivel del sistema nervioso

Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación

A nivel gastrointestinal

Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon

A nivel psíquico

Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol
Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión
Estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

Recomendaciones a tomar en cuenta durante la caminata:

El trotar y caminar son unos de los deportes más antiguos, sencillos, sanos y populares que se pueden practicar.

Se puede realizar solo o en compañía y es bastante económico, solo necesita ropa deportiva y unas zapatillas adecuadas para correr. Para que esta actividad física sea beneficiosa debería practicarse entre 3 y 5 veces por semana con una duración de entre 20-60 minutos.

Existen ciertos puntos que se deben considerar considerar cuando caminamos o trotamos.

Postura del cuerpo: se recomienda dirigir la vista al frente mientras se trota o camina, a través de lo cual se estira automáticamente el tronco.

Dolor de costado: es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.

Superficie de entrenamiento: Para cuidar las articulaciones, se prefiere una superficie elástica y blanda, lo ideal son los caminos de bosques y prados, se debe evitar el cemento o concreto ya que no permite amortiguación, si se realiza la actividad física en superficies duras deben hacerlo en tiempo progresivo para que el cuerpo y las zonas sensibles puedan adaptarse al impacto. También la elección de las zapatillas juega un papel determinante.

Zapatillas adecuadas: Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un papel importante, ya que deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Hay que tomar en consideración una serie de aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.

a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.

b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.

c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además, hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.

d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.

e) Peso: Es deseable que sean livianas. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.

f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.

Inicio temprano en el día: Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana.

Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.

Establecer el hábito: Intenta realizar su actividad física a la misma hora todos los días, esto permite que el cuerpo se adapte con mayor rapidez a la rutina.

Mantener una buena hidratación: Mantenerse hidratado es de suma importancia durante la actividad física, esto permite el adecuado aporte de electrolitos útiles para mantener el equilibrio osmótico del organismo y evita la aparición de calambres y alteraciones en la contracción muscular.

Establecer metas: Es ideal establecer una distancia recorrida que sea cumplida cada día que se desarrolle la actividad, esta debe ir aumentando en función de las necesidades y la capacidad de resistencia que va desarrollando el individuo con el entrenamiento repetido.

 

Realizar estiramiento: Es de suma importancia para evitar lesiones musculoequeléticas durante la caminata; si no posee el tiempo necesario para hacer su rutina completa de estiramiento, debe centrarse en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, ya que estos son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poco más para mantener otros 15 en la nueva posición.

Ritmo de trabajo: Si no sabe cómo trabajar el ritmo de carrera recurra a un método muy simple: corra durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.

Modo desconexión: Utilizar un día cada cierto tiempo, para trotar o caminar sin más complicaciones. No se preocupe de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y trota como le apetezca.

Lo más sencillo para hacer más distancia: Correr más distancia va a permitir ganar fondo, si quiere correr más lejos pero a los 30 o 40 minutos notas mucho cansancio, lo más fácil es que alterne con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún siente que es duro para usted, alterne 4 minutos corriendo con uno caminando y repita la secuencia, va a poder duplicar el tiempo máximo que jamás haya corrido.

Sobreentrenamiento: La mejor manera de detectarlo es tomando el pulso al despertar antes de levantarte de la cama y visualizando sus variaciones. Esto permite saber cuál es tu frecuencia cardíaca de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 10-15 superiores a tu media habitual es mejor descansar por unos días.

Actitud positiva: Los días en los que se encuentre cansado o desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: recuerda tu condición física cuando empezó a correr y compárelo con el actual.
Actividad física en mayores de 60 años

Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.

Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.

Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

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